¿Cuáles son los beneficios de tomar Omega 3?
¿Conoces los beneficios de tomar Omega 3? Este ácido graso, presente en numerosos alimentos de la dieta mediterránea, tiene un papel muy importante en tu salud cardiovascular. ¡Préstale atención!
Beneficios para la salud del Omega 3
Tomar Omega-3, ya sea a través de alimentos ricos en este ácido graso o mediante suplementos, puede favorecer una serie de beneficios para la salud. Te contamos algunos de ellos:
- Un correcto consumo de omega 3, especialmente el EPA y el DHA, ha demostrado reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Una alimentación rica en ácidos grasos saludables tiene un impacto en la reducción de la presión arterial, contribuyendo así a una buena salud cardiovascular.
- El omega 3 también tiene propiedades antiinflamatorias muy beneficiosas a la hora de reducir la inflamación en el organismo. Esto puede ser útil en condiciones inflamatorias crónicas, como la artritis.
- La salud ósea, por el papel del omega 3 a la hora de contribuir a la formación y mantenimiento de la masa de tus huesos.
- Entre los beneficios de tomar omega 3 están la hidratación y la reducción de la inflamación en la piel.
- El omega 3 también reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo algunas formas de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
Beneficios cognitivos
Los beneficios de tomar omega 3, especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), también implican el desarrollo y la función del cerebro, lo que puede traducirse en varios beneficios cognitivos. Estos son algunos:
- Desarrollo cognitivo en etapas tempranas. El DHA es un componente esencial para el desarrollo del cerebro, especialmente durante el embarazo y la lactancia. La ingesta adecuada de omega 3 en estas etapas puede tener beneficios a largo plazo en el desarrollo cognitivo del niño.
- Mejora de la memoria y la función cerebral: se ha sugerido que el omega 3, en particular el DHA, puede mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje. Esto es relevante tanto para niños en edad escolar como para adultos.
- Prevención de la degeneración cognitiva: algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de omega 3 puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
- Función cerebral en adultos mayores: se ha observado que entre los beneficios de tomar omega 3 está el de contribuir a la función cerebral en adultos mayores, ayudando a preservar habilidades cognitivas como la atención y la velocidad de procesamiento.
- Reducción del riesgo de trastornos mentales: los últimos estudios sugieren que el omega 3 puede tener efectos positivos en la reducción del riesgo de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad.
- Protección contra el declive cognitivo relacionado con la edad: el omega 3 puede ayudar a proteger contra el declive cognitivo relacionado con la edad.
- Mejora del estado de ánimo y la concentración: el omega 3 puede desempeñar un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la reducción del estrés, lo que puede tener un impacto positivo en la concentración y el bienestar emocional.
Es importante señalar que las investigaciones siguen en curso, y los resultados pueden variar según la población y las condiciones individuales. Además, la dieta general y otros factores de estilo de vida también desempeñan un papel importante en la salud cognitiva. Pero lo que está claro es que los beneficios de tomar Omega 3 en nuestra salud son evidentes.
¿De dónde se obtienen los ácidos grasos omega 3?
Ahora que ya conoces algunos beneficios de tomar omega 3, te interesará saber de dónde obtenerlo.
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no los puede sintetizar. Solo los podemos incorporar a nuestro organismo a través de la dieta, con la ingesta de pescado, marisco y algas, en forma de ácido Eicosapentaenoico y ácido Docosahexaenoico (EPA y DHA), así como de algunas semillas y aceites de vegetales terrestres, como las nueces, las semillas de lino, la colza o la soja en forma de ácido Alfa Linoleico (ALA).
Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en los suplementos dietéticos, tales como el aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao o los aceites de algas. También existen alimentos enriquecidos con EPA y DHA como los yogures, huevos o animales de granja alimentados con vegetales ricos en omega 3.
De entre los ácidos grasos omega-3 destacamos tres por su importancia en la salud.
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido Docosahexaenoico (DHA)
Ácido alfa-linolénico (ALA)
El ALA es un tipo de ácido graso que no puede sintetizar el ser humano, y por este motivo se le denomina esencial. Por tanto, sólo podemos obtenerlo a través de la alimentación.
Este tipo de omega 3 se encuentra en las nueces, las semillas de linaza y de chía y en aceites vegetales, como el de nabina, soja y germen de trigo. Lo que sí puede hacer el ser humano es transformar el ALA en EPA y DHA, aunque esta transformación es solo de un 10% aproximadamente.
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
El ácido eicosapentaenoico (EPA) es un ácido graso omega 3 poliinsaturado que se encuentra en ciertos tipos de pescado, como el salmón, la caballa y el arenque, así como en algunas algas. El EPA es conocido por sus potenciales beneficios para la salud, especialmente en relación con el sistema cardiovascular.
Ácido docosahexaenoico (DHA)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es otro ácido graso poliinsaturado de cadena larga, y uno de los ácidos grasos omega 3 más conocidos. Habitualmente se encuentra en ciertos tipos de pescado, especialmente en pescados grasos como el salmón, las sardinas o el atún, así como en algunas algas.
El DHA contribuye al desarrollo cerebral y ocular en el feto, asegurando una base sólida para el sistema nervioso central. Además, fortalece la memoria y las funciones cognitivas, así como también cuida la salud cardiovascular al reducir riesgos de enfermedades cardíacas.
Dada la importancia de EPA y DHA en el funcionamiento celular, es importante asegurar su aportación a través del pescado azul, alimentos enriquecidos o complementos alimenticios. En el caso de dietas vegetarianas, por ejemplo el DHA procede de las microalgas.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de pescado de al menos dos o tres veces por semana, una de ellas de pescado azul como mínimo. Cuando no se consiguen estas recomendaciones con la dieta (por ejemplo, en dietas vegetarianas) o bien se busca una dosis superior, es necesario aportar estos ácidos grasos a partir de complementos alimenticios.
Alimentos con omega 3 en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es conocida por ser rica en alimentos frescos, saludables y con grasas saludables, incluyendo fuentes de omega 3. Aquí hay algunos ejemplos que pueden interesarte.
Pescados grasos: la fuente más conocida
En la dieta mediterránea puedes encontrar varios pescados grasos, que son importantes fuentes de omega 3. Algunos de ellos son:
- Salmón.
- Caballa.
- Sardinas.
- Anchoas.
- Trucha.
Los pescados grasos como los que acabamos de mencionar son una excelente opción nutricional, ya que aportan todos los beneficios de tomar omega 3 para el bienestar general.
Semillas
Aunque las semillas no son la fuente principal de omega 3 de la dieta mediterránea, sí hay algunas que contienen cantidades interesantes de estos ácidos grasos, especialmente de ácido alfa-linolénico (ALA). Entre ellas están las semillas de chía y las semillas de lino, siendo ambas una excelente fuente de ALA.
Aceite de oliva y de pescado
El aceite de oliva extra virgen es una fuente clave de grasas saludables en la dieta mediterránea. Aunque no es una fuente principal de omega 3, contribuye a la proporción equilibrada de ácidos grasos en la dieta.
En cambio, el aceite de pescado sí puede ser una completa fuente de omega 3 en la dieta mediterránea. Estos suelen contener ácidos grasos omega 3 de cadena larga, como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), que tienen beneficios específicos para la salud. El aceite de pescado a menudo se encuentra disponible en forma de complementos alimenticios.
Algas y algas marinas
Las algas marinas son particularmente ricas en DHA y EPA, los mismos ácidos grasos que se encuentran en los peces. Estos son fundamentales para el desarrollo y la función cerebral, así como para la salud cardiovascular. Por ello, los suplementos de cápsulas en omega 3 son una excelente opción para personas que desean obtener sus beneficios.
Los beneficios de tomar omega 3 en la dieta mediterránea proporciona una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Consumir una amplia gama de alimentos frescos y minimizar los alimentos procesados es una de las características clave de esta dieta, que contribuye a la salud cardiovascular y al bienestar general.
Referencias:
1. Castellanos T, Lyssia, & Rodriguez D, Mauricio. (2015). El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Revista chilena de nutrición, 42(1), 90-95.
2. Harris WS. (2007). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a case for omega-3 index as a new risk factor. Pharmacol Res. 2007 Mar;55(3):217-23.
3. Mozaffarian D, Wu JH. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011 Nov 8;58(20):2047-67.
- Mediterranean Science
Ester González es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Castilla, donde finalizó sus estudios universitarios enfocados a ayudar a las personas a conseguir sus objetivos personales mediante la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables.
Web: Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia
Linkedin: Ester González
Instagram: @galicia_dietista_nutricionista
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Está especializada en nutrición clínica con más de 15 años de experiencia, especialidad que se encarga de evaluar a los individuos y atender de manera nutricional a las personas que precisan de planes especiales para el cuidado de su salud.
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Es graduada en Nutrición Humana y dietética desde el 2020 y dispone del técnico superior en dietética y nutrición desde el 2016.
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