Beneficios de tomar Omega-3 para las mujeres
¡Explora los beneficios del omega-3 para las mujeres! Este ácido graso no solo favorece la salud cardiovascular, sino que también respalda el desarrollo cerebral, reduce la inflamación y contribuye a la salud ocular. Te contamos por qué debes incluirlo en tu dieta para mejorar tu bienestar.
El omega-3, un ácido graso esencial, se ha destacado como un aliado fundamental para la salud de las mujeres. Este nutriente, presente en pescados grasos, nueces y semillas de chía, ofrece una amplia variedad de beneficios.
Con todo esto, en este artículo exploraremos cómo tomar omega-3 a través de la alimentación es un componente clave para el bienestar general de las mujeres, resaltando sus diversas facetas que abarcan desde el equilibrio hormonal hasta el respaldo en el desarrollo cerebral.
¿Por qué los ácidos grasos omega-3 son importantes para la mujer?
Anteriormente, ya te habíamos hablado de los beneficios de tomar omega-3, pero, ¿cómo ayuda de forma específica a las mujeres?
De forma general, podemos describir una serie de aspectos positivos para la salud física, la salud mental y también en el aspecto hormonal. Entre los beneficios de tomar omega-3 para las mujeres se encuentran los siguientes:
Para la salud física
- El omega-3 ayuda con el desequilibrio hormonal, al contribuir a la regulación de estrógenos y progesterona.
- Efecto antiinflamatorio: los desequilibrios hormonales propios de la vida de la mujer puede dar lugar a una inflamación crónica de bajo grado, provocando síntomas como hinchazón, sensibilidad en los pechos…
Los ácidos grasos omega-3 ayudan con estos síntomas, muy comunes en el síndrome pre-menstrual (SPM), durante la menstruación o incluso en la transición a la menopausia. Además, con su efecto antiinflamatorio, colabora en la buena salud de la microbiota, la cual puede estar inflamada por diversos factores (obesidad, fármacos, etc). - El omega-3 contribuye a la regulación de lípidos en sangre, ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, reduce el riesgo de arritmias y baja los niveles de presión arterial. Todo esto favorece una buena salud cardiovascular.
- Salud ocular: es común , sobre todo en la menopausia o perimenopausia, desarrollar el síndrome del ojo seco ya que los cambios hormonales propios de esta etapa afectan a la lubricación ocular.
Para la salud mental
El bienestar emocional es un factor imprescindible para conseguir un estado completo de salud, y el omega-3 también está muy relacionado con la salud cerebral. Los ácidos grasos DHA forman parte del tejido cerebral y se oxida con facilidad, por lo que es necesario reponerlo con la ingesta diaria de omega-3 recomendada.
Las mujeres acostumbran tener episodios de ansiedad, depresión e irritabilidad como resultado de los desequilibrios hormonales. Por ello, es importante saber que entre los beneficios del omega-3 está el de influir en la producción de dopamina y serotonina. Los dos son neurotransmisores que regulan las emociones (incluida la motivación), por lo que es fundamental mantenerlos en equilibrio para generar un aumento del estado de ánimo y la calma.
¿Qué hace el omega-3 en el cuerpo de la mujer?
Como has visto, el omega-3 es un ácido graso con importantes beneficios para las mujeres. Éstos abarcan desde el apoyo al sistema cardiovascular hasta la promoción del desarrollo cerebral, y además también juega un papel clave en el equilibrio hormonal.
El omega-3 ha demostrado ser un aliado crucial en la reducción de la inflamación, proporcionando beneficios específicos para las mujeres en diversas etapas de su vida. Comprender cómo actúa el omega-3 en el cuerpo femenino, desde la adolescencia hasta la edad adulta, es esencial para optimizar sus beneficios.
En la menopausia
En esta etapa disminuyen los niveles de estrógenos y puede provocar síntomas como sofocos, sudoración, irritabilidad, sequedad ocular, etc. El omega-3 ayuda a reducirlos gracias a su capacidad antiinflamatoria, que puede proporcionar un alivio significativo de los síntomas.
Durante la menstruación
Durante la menstruación, el omega-3 puede reducir el malestar y los dolores asociados gracias a sus propiedades antiinflamatorias. También ayuda de la misma manera en el síndrome pre-menstrual.
Fertilidad
Se ha observado que este ácido graso esencial respalda la función ovárica y ayuda a regular la ovulación, creando un ambiente favorable para el embarazo. Concretamente, el DHA colabora en la buena calidad de los óvulos.
Durante el embarazo
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un tipo de omega-3 que forma parte de la estructura del sistema nervioso y la retina , las cuales se empiezan a formar en el desarrollo fetal. Por eso es imprescindible un buen nivel de este ácido graso durante el embarazo. También es importante para el buen desarrollo cognitivo y psicomotor del feto.
Al mantener un buen equilibrio en el nivel de las prostaglandinas, ayuda a regular la producción de hormonas y disminuye la presión arterial, entre otras funciones. Esto reduce el riesgo de parto prematuro y preeclampsia. Además, como ya hemos comentado, ayuda a la salud emocional, por lo que ayudará a la madre con su estado de ánimo durante el embarazo y ante una posible depresión post parto.
Durante la lactancia
Durante la lactancia, el omega-3 es esencial para el desarrollo cerebral del bebé. La leche materna contiene EPA y DHA, imprescindibles para el crecimiento del bebé (las leches en fórmula también los contienen).
Enfermedades que el omega-3 puede prevenir o mejorar
Hagamos un pequeño recordatorio. Entre los ácidos grasos omega-3 destacan: el alfa-linolénico (ALA); el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).Tanto el EPA como el DHA se encuentran en fuentes de origen animal y el ALA procede de fuentes vegetales.
El ALA puede convertirse en los dos anteriores, por tanto, lo convierte en el único 100% esencial mediante ingesta diaria, aunque la tasa de conversión es muy baja. De forma general, el EPA ayuda a la salud cardiovascular y el DHA ayuda en la salud cerebral y ocular.
Veamos ahora algunas de las enfermedades que el omega-3 puede prevenir o mejorar en la salud de las mujeres.
Prevención del cáncer
Los ácidos grasos EPA y DHA podrían relacionarse con una disminución del riesgo de cáncer de mama. Reduciría marcadores inflamatorios importantes de la microbiota tumoral gracias a su efecto antiinflamatorio. A día de hoy se sigue estudiando este efecto. Además un síntoma común es la artralgia (dolor en articulaciones), que podría verse reducido por el omega-3.
Alzheimer, demencia, y función cognitiva
Se ha demostrado que los omega-3, sobre todo el DHA, pueden aportar propiedades neuroprotectoras y con ello ayudar a la prevención de enfermedades como el Alzheimer, aunque todavía se está estudiando.
Por otra parte, algunos estudios en curso proponen que los omega-3 también podrían reducir el riesgo de demencia gracias a que mantienen un buen tejido estructural en el sistema nervioso y realiza una mielinización de las fibras neuronales.
En cuanto a la función cognitiva, este ácido graso mejora el rendimiento cognitivo y reduce el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
El ojo seco
El DHA previene y trata la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y el EPA reduce el riesgo de desarrollar síndrome de ojo seco, mejorando la calidad de la lágrima. Además, reduce la evaporación e inflamación de las glándulas lagrimales si la hubiese, como consecuencia de tener esta patología durante un largo periodo de tiempo.
Como ya hemos mencionado, los cambios hormonales en la menopausia o perimenopausia pueden provocar esta patología.
Artritis reumatoide
Al ser una patología inflamatoria , el omega 3 ayuda a bajar esa inflamación, que es predominante en mujeres.
Artrosis
La artrosis, también predominante en el género femenino, provoca rigidez, ya que es una enfermedad mecánica y degenerativa. Al desencadenar dolor, suele ser tratada con fármacos. En ese sentido, un tratamiento coadyuvante con omega-3 puede ayudar a no necesitar dosis altas de estos fármacos, además de mejorar síntomas por sí mismo.
¿Qué cantidad de omega-3 necesito como mujer?
Según la autoridad europea de seguridad alimentaria (EFSA) un aporte de 250 mg de omega 3 (EPA + DHA) al día sería suficiente para tener una buena salud cardiovascular en adultos y niños sanos.
| 0-12 meses | 0,5g** |
| 1-3 años | 0,7g* |
| 4-8 años | 0,9g* |
| 9 a 13 años | 1g* |
| 14 a 50 años | 1,1g* |
| +51 años | 1,1g* |
| Embarazadas | 1,4g* |
| Lactancia | 1,3g* |
Para cumplir con las cantidades de Omega-3 beneficiosos para las mujeres, algunos de los alimentos donde puede se puede encontrar grandes cantidades de EPA+DHA es el aceite de pescado, salmón, arenque, caballa, anchoa en conserva, trucha, sardinas, lubina, mejillones, atún en lata y pez espada. En el caso de los alimentos de origen vegetal, podemos encontrar grandes cantidades de ALA en aceite de linaza, semillas de chía y cáñamo, aceite de soja, nueces, pistachos y semillas de calabaza entre otros.
Para aumentar los beneficios del omega-3, es aconsejable tener en cuenta la relación entre estos ácidos grasos y las vitaminas E y D. La vitamina E previene la oxidación de DHA y EPA, ya que tiene función antioxidante, y gracias a ello neutraliza los radicales libres. En el caso de la vitamina D, actúa sinérgicamente con los omega-3 en su efecto antiinflamatorio, ayudando a la salud cardiovascular y a mejorar la salud ósea.
Tanto la vitamina E como la D son liposolubles, es decir, tienen una mejor absorción en presencia de grasas, garantizada en su ingesta junto al omega-3.
Como has visto el omega-3 tiene muchísimos beneficios para la salud de la mujer, y por ello es imprescindible una buena ingesta diaria. Es importante mencionar la importancia del equilibrio entre el omega 3 y el omega 6 de buena calidad (por ejemplo, frutos secos o semillas, evitando el omega 6 de los aceites refinados) para conseguir un buen efecto en el organismo.
No olvides que para obtener una buena salud también es necesario un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada, actividad física adaptada a cada persona y una buena salud mental. Tampoco olvides hacerte revisiones médicas para comprobar tus niveles y consultar siempre a un profesional sanitario antes de suplementarte.
Referencias:
1. American Pregnancy Association (2015). “Aceite de Pescado Omega-3 y el Embarazo”.
2. Campoy, C.; Cabero, L.; Sanjurgo, P.; Serra-Majem, L. (2010). Actualización, recomendaciones y consenso sobre el papel de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en la gestación, lactancia y primer año de vida. Medicina Clínica 135(2):75-82
3. Lembke, P. (2021). “Sinergia De Las Vitaminas E Y D3 Con Los Omega-3”.
4. Manetti, S. (2022). “Grasas omega-3 – buenas para su corazón”. MedlinePlus.
5. National Institutes of Health (2022). “¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué hacen?”.
6. Phytogen Medical Foods (2022). “Omega3 y mujeres, ¿por qué es importante para la salud femenina?”.
7. Vimont, C. (2023). “Los beneficios del aceite de pescado para el ojo seco”. American Academy of Ophthalmology.
- Mediterranean Science
Marta Pulpón es técnica de farmacia y parafarmacia.
Se formó como Técnico en farmacia y parafarmacia entre 2016 y 2018. Posteriormente, estudió un curso de experta profesional en fitoterapia, dietas y nutrición en la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). En 2022 finalizó su formación en Coaching nutricional.
Instagram: @nutricionconcalmaa
FORMACIÓN PROFESIONAL
Entre sus cursos y certificaciones se encuentran los siguientes:
- Terapias naturales: dietas y alimentación, remedios naturales, vitaminas, radicales libres y antioxidantes (Natursoma).
- Dermocosmética (Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid).
- Experta en psiconutrición (Norte Salud Nutrición).
- Nutrición, fitoterapia y dietas para técnicos en farmacia y parafarmacia (UNED)
- Dermocosmética en oficina de farmacia (SEFAC – Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria)
- Experta en TCA (Norte Salud Nutrición).
EXPERIENCIA PROFESIONAL
Marta cuenta con seis años de experiencia profesional en el sector, y actualmente trabaja como técnico de farmacia y parafarmacia en Madrid. Forma parte de la Asociación Nacional de Dietistas (ASNADI), número de socia 1139, y ha publicado artículos en la revista Consejos de tu farmacéutico.
Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios.
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