Cabecera del artículo sobre el Omega 3, 6 y 9 con foto de su autora, Ángela Saralegui

Omega 3, 6, 9: para qué sirve y por qué es esencial para la salud

Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son esenciales para el mantenimiento de muchas de las funciones en nuestro organismo, estructurales, energéticas y metabólicas. Aportan múltiples beneficios para la salud, por lo que es esencial consumirlos adecuadamente a través de una dieta rica en ellos, como la dieta mediterránea.

Antes de empezar a explicar las diferencias entre el Omega 3, 6 y 9 y para qué sirven, es importante conocer en profundidad qué son los ácidos grasos y qué función tienen en nuestro cuerpo.

Los ácidos grasos forman los lípidos que constituyen las grasas que el organismo necesita para obtener energía, para generar calor y para formar parte de las membranas de las células. 

Los ácidos grasos se pueden dividir en los saturados y los insaturados, y la diferencia entre ellos es la cadena de carbono que los constituyen. Las uniones de los saturados son más fuertes que la de los insaturados, y es por ello que éstas son más fáciles de romper y más fáciles de  utilizar por el organismo. 

Al mismo tiempo, los insaturados se dividen en  los monoinsaturados y poliinsaturados. La diferencia entre ellos está en la cantidad de dobles enlaces de sus cadenas. Se clasifican también en función de si se sintetizan por el organismo (no esenciales) o si se tienen que obtener a través de los alimentos (esenciales).

Sabiendo esto, ahora veamos las características de los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9:

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¿Qué es el Omega 3, 6, 9?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos poliinsaturados que se encuentran principalmente en los alimentos. 

Existen 6 tipos de ácidos grasos omega 3, siendo el alfa – linolénico (ALA)ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) los principales. Son ácidos esenciales, y es por ello que se deben de obtener a través de los alimentos. 

Por otra parte, los ácidos grasos omega 6 son ácidos poliinsaturados y son siete en total. Entre los principales nos encontramos el ácido linoleico (AL), el ácido gamma-linolénico (AGL), ácido dihomo-gamma-linolénico (ADGL) y el ácido araquidónico (AA). Son ácidos grasos esenciales y hay que adquirirlos mediante la alimentación.

En el caso del Omega 9, son ácidos grasos monoinsaturados y hay cinco tipos, siendo el ácido oleico y el erúcico los más destacables. Son ácidos no esenciales, por tanto se pueden sintetizar por el organismo, aunque también se pueden obtener a través de los alimentos. 

¿Para qué sirven los diferentes ácidos grasos?

Los ácidos grasos esenciales Omega 3 son conocidos por su papel en la salud cerebral, la reducción de la inflamación y el respaldo cardiovascular. Los Omega 6, por su parte, contribuyen a la respuesta inflamatoria y al mantenimiento de la salud de la piel. Mientras que los Omega 9 están asociados con beneficios cardiovasculares y la regulación de los niveles de colesterol.

En conjunto, estos ácidos grasos desempeñan diversas funciones en el organismo, promoviendo el bienestar general y la salud de las personas.

Foto de varios alimentos ricos en Omega 3, 6, 9, como huevos, salmón, frutos secos...

En qué alimentos se encuentran el omega 3, 6, 9

Si te estás preguntando en qué alimentos encontrar los distintos tipos de Omega 3, 6 y 9, quizás esta información te pueda resultar útil:

  • Alimentos ricos en Omega 3: pescado azul (salmón, atún, sardinas, anchoas y arenques), marisco, nueces, aceites (de lino, soja, oliva, girasol, hígado de bacalao y maíz), semillas de lino y chía, leche de cabra.
  • Alimentos ricos en Omega 6: semillas y aceites (girasol, oliva, maíz, sésamo), margarinas, frutos secos (nueces, cacahuetes, piñones, pistachos, avellanas y almendras), carnes (pollo, pavo y embutidos), huevos, quinoa.
  • Alimentos ricos en Omega 9: aceites (soja, oliva, girasol, maíz, argán, cacahuete), frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes y pistachos), aguacate, plantas como la chufa, la ortiga y el onagra, queso y carne de ternera, aunque en pequeñas cantidades.

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Beneficios y diferencias de los ácidos grasos omega 3, 6 y 9

Los beneficios principales de estos ácidos grasos se extienden de manera significativa a diversos aspectos de la salud humana. Veamos cada uno por separado:

Omega 3

  • Es cardioprotector al disminuir el riesgo de aterosclerosis, siendo al mismo tiempo antitrombóticos y antiarrítmicos
  • El Omega 3 tiene efectos sobre el sistema inmunológico y el sistema nervioso, específicamente sobre el cerebro. Mejora así la memoria, la actividad cerebral, la visión y los patrones del sueño, teniendo efectos beneficiosos sobre la depresión y en el déficit de atención
  • Es anticoagulante y disminuye la presión arterial
  • Es vasodilatador.
  • El Omega 3 disminuye de las cantidades de triglicéridos.
  • Forman parte de la retina y del cerebro, por lo que contribuye al buen desarrollo de estas estructuras del feto durante la gestación.

Omega 6

  • El Omega 6 también es vasodilatador
  • Regula la presión arterial.
  • Desarrollo del crecimiento y reparación.
  • El Omega 6 disminuye los niveles de colesterol, contribuyendo así a la salud cardiovascular.
  • Posee efectos cardioprotectores.

Omega 9

  • El Omega 9 aumenta los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), ayuda por tanto al control de la arteriosclerosis y de la hipertensión debido a sus efectos antioxidantes.
  • Contribuye al control de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y a la mejora de las funciones cerebrales.
  • El Omega 9 acelera la cicatrización y contribuye al buen mantenimiento de la dermis.

En cuanto a las diferencias entre estos tres ácidos grasos, podríamos resumirlo de la siguiente forma:

Omega 3 Omega 6 Omega 9
Esencial Esencial No esencial
Poliinsaturado Poliinsaturado Monoinsaturado
Vasodilatador Vasodilatador
Anticoagulante Favorece coagulación
Antiinflamatorio Proinflamatorio Neutro
Fuentes: pescado
principalmente
Fuentes: vegetales
principalmente
Fuentes: diversas

La dieta mediterránea es rica en Omega 3, 6 y 9

La pirámide de los alimentos que conforman la dieta mediterránea muestra tres eslabones principales: comidas principales, diarias y semanales. En cada uno de estos eslabones se encuentran diversos alimentos que contienen ácidos grasos omega 3, 6 y  9. 

  • Alimentos que acompañan las comidas principales: en cada comida principal se recomienda el consumo de frutas y verduras. Como ya hemos comentado anteriormente, entre las frutas que contienen ácidos grasos está el aguacate, que contiene principalmente omega 9. Otro de los alimentos que se encuentra en este eslabón y se considera un aceite saludable en la dieta mediterránea es el aceite de oliva, que contiene omega 3 y omega 6.
  • Alimentos de consumo diario: en este eslabón se encuentran los frutos secos y las semillas, que se caracterizan por contener tanto omega 3, 6 como 9. 
  • Alimentos de consumo semanal: las carnes, los pescados, marisco, huevos y legumbres pertenecen a este eslabón. El omega 3 se encuentra en los pescados azules y en el marisco. 

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¿Cuándo es necesario el uso de suplementos de omega 3, 6 y 9?

De forma general, los ácidos grasos deben de encontrarse en el organismo en equilibrio. Sin embargo, en ocasiones el consumo del omega 6 a través de los alimentos no es suficiente o no es adecuado. Es por ello que se puede recurrir a los suplementos , que aportan efectos beneficiosos cardiacos, al buen desarrollo y crecimiento y sobre el control del colesterol, entre otros.

En el caso de los ácidos grasos Omega 9, aunque estos son no esenciales, en ocasiones se sintetizan en pequeñas cantidades en el organismo y es por ello que se recurre a los suplementos. De nuevo, éstos aportarán propiedades beneficiosas sobre el corazón, el sistema inmunológico, el sistema cerebrovascular y el control del colesterol entre otras. 

Los suplementos de Omega 3, de Omega 6 y de Omega 9 deben de estar supervisados por profesionales de la salud, ya que un exceso de su consumo puede causar efectos no beneficiosos para la salud. 

  • Artículos
Ángela Saralegui
Farmacéutica

Ángela Saralegui es farmacéutica.

LinkedIn: Ángela Saralegui

FORMACIÓN PROFESIONAL

Se graduó en Farmacia en 2021 en la Universidad Complutense de Madrid, y un año más tarde cursó un máster en Investigación clínica, Medicina farmacéutica y MSL en la escuela de posgrado EPHOS.

Realizó sus prácticas en el Hospital Universitario Gregorio Marañón durante 6 meses, concretamente en el área de digestivo.

En la actualidad, Ángela trabaja en una CRO de ensayos clínicos como farmacovigilante de ensayos en fase I, II y III, en el área oncológica.

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Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios. 

Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.

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Sergio
Sergio
4 Meses

Súper interesante!!! He encontrado muchísimo contenido desconocido y de valor en este post

Equipo Mediterranean Science
Miembro
Equipo Mediterranean Science
4 Meses
En respuesta a  Sergio

Nos alegra mucho que nuestro blog sea de ayuda, Sergio. Un abrazo 🙂

Pedro
Pedro
4 Meses

Muy buen artículo, súper útil, gracias!

Equipo Mediterranean Science
Miembro
Equipo Mediterranean Science
4 Meses
En respuesta a  Pedro

Nos alegra mucho saber que te ha sido útil, Pedro 🙂

¡Un abrazo!

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