Cómo cuidar tu salud cardiovascular a través de la dieta mediterránea
¿Sabías que una de las dietas mejor estudiadas para la salud cardiovascular es la dieta mediterránea? Esto se debe a que se compone de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva y en menor medida carne roja, procesada y alimentos azucarados. ¡Descubre sus beneficios!
Seguro que a estas alturas sabes que la dieta mediterránea, por cómo está fundamentada, tiene múltiples beneficios para la salud. Por mencionar algunos, se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce o incluso previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, depresión, cáncer colorrectal, diabetes, obesidad, asma, disfunción eréctil y deterioro cognitivo.
También se sabe que esta dieta mejora los indicadores indirectos de las enfermedades cardiovasculares, como la relación cintura-cadera, los lípidos en sangre y los marcadores de inflamación, así como los resultados de las enfermedades cardiovasculares primarias, como la muerte y los eventos cardiovasculares.
¿Qué es la salud cardiovascular y por qué debes cuidarla?
La enfermedad cardiovascular suele asociarse a una acumulación de depósitos grasos en el interior de las arterias (aterosclerosis) y a un mayor riesgo de coágulos sanguíneos. También puede asociarse a daños en las arterias de órganos como el cerebro, el corazón, los riñones y los ojos. Por el contrario, la salud cardiovascular engloba diferentes factores que reducen el riesgo de infartos, isquemias, coágulos, etc.
¿Y cuáles son esos factores? Bien, entre ellos los más importantes que contribuyen a tu salud cardiovascular se encuentran la alimentación, el movimiento y el descanso. Veámoslos en más detalle.
Alimentación
La alimentación es un punto fundamental para cuidar de tu salud cardiovascular. No tenga miedo a las grasas: es importante incluir fuentes de grasa como el pescado azul, los frutos secos y semillas, y el aceite de oliva virgen extra. Las grasas que sí será importante evitar son las grasas menos saludables, como las que provienen de embutidos y cortes de carne grasos, manteca de cerdo y aceites procesados por la industria, como por ejemplo el aceite de palma.
Algunos consejos que puedo darte: utiliza especias y variedad de ingredientes para mejorar el sabor de tus platos, así evitarás echar demasiada sal a las comidas. Lo más importante en este sentido será evitar el consumo diario de alimentos procesados por la industria (platos precocinados o listos para comer). Cocinar en casa, ayudándote de las conservas de legumbres (garbanzos, lentejas, judías), pescados (sardinas, caballa, salmón) y verduras (pimientos, menestra, pisto, etc.), te ayudará a ahorrar tiempo de cocinados y evitar comprar demasiada comida preparada.
Para incluir suficientes nutrientes, fibra, saciedad y satisfacción en las comidas, recuerda combinar alimentos en cada toma. Por ejemplo, cereales integrales o refinados con otras fuentes de fibra como las frutas y las verduras; grasas como el aguacate o el aceite de oliva, frutos secos y proteínas de origen vegetal (frutos secos, semillas, legumbres) o animales (huevos, lácteos, pescados y en menor medida carnes, priorizando las aves).
Ejercicio físico
Todo movimiento será bien recibido por tu cuerpo. No hagas caso de mensajes como “el ejercicio aeróbico es el único beneficioso”, o “cuidado con el ejercicio de fuerza”. El ejercicio de fuerza es un ingrediente clave para la salud cardiovascular.
Si tienes dudas sobre qué ejercicios son mejores para ti, contacta con un profesional del deporte. Mientras tanto, explora con tu cuerpo y disfruta del movimiento.
Descanso
El estrés es uno de los factores que más agrava el riesgo cardiovascular. Por ello, un correcto descanso es una pieza fundamental de tu salud y bienestar. No dudes en acudir a terapia para cuidar de tu salud cardiovascular, así como priorizar tu descanso y horas de sueño.
Factores de riesgo para tu salud cardiovascular: cuidado con ellos
Te he hablado de los factores que contribuyen a la salud cardiovascular, y ahora toca hablar de otros factores de riesgo.
La causa exacta de la enfermedad cardiovascular (ECV) no está clara, pero hay muchas cosas que pueden aumentar el riesgo de padecerla. Son los llamados “factores de riesgo”: cuantos más factores de riesgo tengas, más probabilidades tendrás de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Por eso mismo, es importante que conozcas esos factores de riesgo para intentar prevenirlos. Estos son:
Hipertensión
La tensión arterial alta (hipertensión) es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Una tensión arterial demasiado alta puede dañar los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de infarto.
Por ello, la dieta mediterránea te ayuda con la hipertensión. Es posible controlar tu tensión arterial con los consejos de alimentación del apartado anterior, así como con los consejos e indicaciones de tu médico/dietista-nutricionista.
Niveles altos de colesterol
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en circulación en la sangre. El colesterol alto puede acumularse y estrechar los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de formación de tapones de grasa en las arterias.
Para tener bajo control tus niveles de colesterol no olvides hacerte analíticas periódicamente. Por supuesto, seguir una alimentación basada en legumbres, frutas, verduras, carbohidratos, pescado, aceite de oliva, frutos secos y semillas, huevos, lácteos y carnes magras, dejando para las ocasiones más especiales, si te gustan y apetecen, los embutidos y carnes más grasas, así como los alimentos más azucarados. Estos consejos te ayudarán a seguir cuidando de tu salud cardiovascular.
Exceso de adiposidad
Tener depósitos de grasa excesivos aumenta el riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión, ambos factores de riesgo cardiovascular. No te alarmes, ni empieces una dieta restrictiva para bajar tu índice de masa grasa: busca tu autocuidado desde la compasión y la paciencia. Si no sabes cómo implementar combinaciones diferentes de alimentos nutritivos, apetitosos y saciantes en tu alimentación, no dudes en acudir a un/a nutricionista.
Diabetes
La diabetes es una enfermedad que se tiene de por vida y que, si no se controla debidamente, hace que el nivel de azúcar en sangre sea demasiado alto. Y los niveles elevados de azúcar en sangre pueden dañar los vasos sanguíneos, haciéndolos más propensos a estrecharse.
Muchas personas con diabetes de tipo 2 también tienen unos niveles de adiposidad altos, lo que hemos visto que puede ser un factor de riesgo de ECV.
La dieta mediterránea, una de las mejores dietas para tu salud cardiovascular
Podría decirse que la Dieta Mediterránea es la dieta mejor estudiada y basada en pruebas científicas para prevenir no sólo las enfermedades cardiovasculares, sino también otras enfermedades crónicas. La principal ventaja de la dieta mediterránea parece residir en su sinergia entre varios nutrientes cardioprotectores y alimentos.
Hablamos de Dieta Mediterránea, cuando en realidad deberíamos hablar de “Dietas Mediterráneas”. Esto es porque dentro de los distintos grupos de alimentos, cada persona decidirá en base a sus gustos, disponibilidad (tiempo, dinero, lugar de procedencia), los alimentos que compondrán su dieta (los alimentos que consume en su día a día).
Alimentos para la salud cardiovascular
A estas alturas, seguro que tienes clarísimo que la alimentación juega un papel fundamental y central en tu salud cardiovascular. Por eso es muy importante prestar especial atención al balance de tus comidas, y conocer qué tipo de alimentos son más beneficiosos para cuidar tu salud.
¿Te interesa conocer qué grupos de alimentos presentes en la dieta mediterránea son los más beneficiosos? Sigue leyendo 😉
Ácidos grasos omega-3 para tu salud cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3 marinos están presentes en pescados azules (sardinas, boquerones y salmón) y en sus precursores vegetales (lino, chía y nueces). Estos ácidos grasos poliinsaturados están ampliamente estudiados en la dieta mediterránea.
Es recomendable consumir pescado, si se puede, al menos dos veces por semana en caso de enfermedad cardiovascular, así como también en su prevención. Además, será muy beneficioso utilizar las semillas en nuestras recetas: en gachas de avena, ensaladas o cremas, por ejemplo.
Grasas insaturadas
Uno de los aspectos más destacados de la dieta mediterránea es la alta concentración de grasas insaturadas en sus fuentes de fibra y proteínas (legumbres, frutos secos, aceitunas, aguacate), junto con la escasez de grasas saturadas.
El aceite de oliva
Actualmente se cree que los efectos cardioprotectores del aceite de oliva se atribuyen a la presencia de sus compuestos fenólicos (hidroxitirosol y oleuropeína), potentes antioxidantes y eliminadores de radicales libres.
Frutas y verduras que protegen tu corazón
Todas las dietas destinadas a mejorar la salud cardiovascular, incluida la mediterránea, fomentan la ingesta diaria de varias raciones de fruta y verdura. La ingesta de variedad de fitoquímicos, de los que las frutas y verduras tienen grandes cantidades, junto a su aporte de fibra, son esenciales para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Cereales integrales
Muchos estudios demuestran un efecto beneficioso del aumento del consumo de cereales integrales en la morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Las dietas ricas en fibra, como la de los cereales integrales, (avena, cebada o trigo), reducen la morbilidad y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares al disminuir los lípidos.
Recuerda: los beneficios de la Dieta Mediterránea no residen en un alimento en concreto, sino en un patrón alimentario y de estilo de vida. Cada persona decidirá qué frutas y verduras le gustan más y en qué tipo de preparación, así como las legumbres, los frutos secos, los cereales, los pescados, las especias, etc.
Referencias:
1. National Health Service. “Cardiovascular disease”. Recuperado de: https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/
2. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25447615; PMCID: PMC4339461.
- Mediterranean Science
María Dueñas es dietista-nutricionista. Su interés en el campo de la nutrición la llevó a emprender una trayectoria profesional en la universidad de Wageningen, Países Bajos, trabajando en el estudio de los comportamientos alimentarios.
Instagram: @mdue_nutricion
Linkedin: María Dueñas Martín
Web: MDue Nutrición
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María también ha trabajado en el Instituto Oncológico del Hospital Ruber Internacional, ayudando a pacientes con tratamiento contra el cáncer a mejorar sus síntomas y ofreciendo apoyo en las distintas etapas.
Actualmente trabaja en Madrid en su propia clínica, MDue Nutrición, donde se centra en adaptar los hábitos alimenticios de forma individual a cada persona para conseguir sus objetivos.
Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios.
Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.
me ha interesado mucho el producto de oliga, pero soy intolerante a la lactosa. podría tomarlo?
Hola, Juan, muchas gracias por tu interés en los productos de Mediterranean Science.
Con respecto a tu duda, no habría ningún problema en tomar Oliga3, pues no contiene ni lactosa ni gluten.
Si tienes más preguntas estaremos encantados de ayudarte. Un abrazo 🙂
Cuales sserian los ejercicios de fuerza qu e se mencionan en el articulo? Nadar serviria? y el zumba?
Hola, Dolores.
La natación y el zumba son excelentes ejercicios cardiovasculares que van a ayudarte a sentirte mejor. En cuanto a los ejercicios de fuerza, generalmente se hacen con pesas, y entre ellos están las sentadillas, las dominadas, remo, hip thrust… hay muchas opciones 🙂