Cabecera del artículo sobre cómo prevenir la memoria con la foto de su autora, María Dueñas

El secreto para prevenir la pérdida de memoria está en la dieta mediterránea

¿Has escuchado sobre los beneficios de la dieta mediterránea? No es un secreto que es rica en nutrientes y muy vinculada a la salud cardiovascular, pero ¿sabías que también tiene un importante papel al ayudar a prevenir la pérdida de memoria

La dieta mediterránea se caracteriza por un patrón alimentario basado en plantas, compuesto por cereales integrales, frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, cantidades moderadas de pescado y sólo pequeñas cantidades de carne roja y procesada. Este patrón alimenticio ha sido ampliamente reconocido como una de las dietas más saludables.

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Los datos de múltiples ensayos clínicos han demostrado su potente efecto contra el estrés oxidativo, la inflamación y el desarrollo y la progresión de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras afecciones metabólicas que desempeñan un papel crucial en el desarrollo  de enfermedades neurodegenerativas. Por lo tanto, otro beneficio de la dieta mediterránea radica en prevenir la pérdida de memoria y otras afecciones neuronales. Así que, si no sabes qué tipo de alimentación puedes seguir, ésta puede ser la respuesta que buscas.

¿Qué puede causar que pierdas tu memoria?

Si quieres saber por qué hay pérdida de memoria, debes conocer cuál es la causa, y así detectar cuándo hay un problema.

La pérdida de memoria puede ser una parte natural del envejecimiento. A veces puede estar causada por algo común y tratable como el estrés, la ansiedad, la depresión o los problemas de sueño (insomnio). En todas estas causas actúan el daño oxidativo, la inflamación, la rumiación y la preocupación, afectando a nuestras capacidades cognitivas. 

No obstante, en ocasiones, la pérdida de memoria puede ser un signo de algo más grave, como la demencia. A continuación te cuento a qué factores debes prestar atención.

Edad

El aumento de la edad, la portación del alelo APOE ε4 (la genética) y los elevados niveles cerebrales de β-amiloide (proteína asociada con enfermedades cognitivas como el Alzheimer), aumentan el riesgo de deterioro cognitivo, particularmente afectando la memoria. Sin embargo, un estilo de vida saludable (donde entra la dieta mediterránea), se asocia a un deterioro más lento de la memoria, incluso en presencia del alelo APOE ε4 (genética de riesgo). 

A medida que cumplimos años, el envejecimiento celular hace que presentemos una ligera disminución de la funcionalidad cerebral. Sobre todo a partir de los 50 años, cuando aparecen despistes más frecuentes o se necesita más tiempo para recordar algo. No obstante, se trata de alteraciones normales, que no afectan la calidad de vida o la capacidad para trabajar y ser independiente. 

¿Cuándo hay un problema de memoria?

Algunas señales de que tú o un familiar pueda estar teniendo problemas graves de memoria son:

  • Preguntas lo mismo una y otra vez sin notarlo.
  • Seguir instrucciones es cada vez más complicado.
  • Te pierdes en lugares conocidos.
  • Confundes personas que tratas con frecuencia.
  • Olvidas palabras comunes.
  • Guardas objetos en sitios inadecuados, como las llaves de casa en el refrigerador o la billetera en un cajón de la cocina. 

Imagen artística de una cabeza simulando la pérdida de memoria con piezas de puzle

Deterioro cognitivo leve

Algunas personas mayores tienen una afección llamada deterioro cognitivo leve, lo que significa que tienen más problemas de memoria u otros problemas de pensamiento que otras personas de su edad.

Las personas con deterioro cognitivo leve generalmente pueden cuidarse a sí mismos y realizar sus actividades normales. El deterioro cognitivo leve puede ser un indicio temprano de la enfermedad de Alzheimer, pero no todas las personas que lo tienen desarrollarán esta enfermedad.

¿Cómo se evidencia? Una persona con deterioro cognitivo puede recordar historias o eventos del pasado, pero conversaciones recientes o citas importantes es información que suelen perder. La buena noticia, a pesar de ser una condición frecuente, es que el consumo de alimentos para la memoria ricos en polifenoles puede retrasar su aparición, así como de otros problemas graves, tales como la demencia, de la que hablaremos más adelante. 

Depresión

Los problemas de memoria y otras dificultades de pensamiento tienen muchas causas posibles, que incluyen la depresión. Una persona deprimida tiende a desconectarse de la realidad y abstraerse de lo que la rodea. Poco a poco, por el continuo sentimiento de apatía y tristeza, empieza a experimentar dificultad para mantener la concentración, recordar eventos recientes o pasados, pensar con claridad e incluso reaccionar, lo que afecta la vida cotidiana.

Al intentar explicar las relaciones generalizadas entre la depresión, la ansiedad y la cognición, los investigadores han postulado que estas afecciones restringen la capacidad que hace referencia a la memoria de trabajo. Según varias teorías, la preocupación actúa como un tipo de tarea dual que interfiere en el rendimiento de las tareas cognitivas. Por eso, es importante combatirla para prevenir la pérdida de memoria.

A su vez, la depresión se puede considerar como una enfermedad inflamatoria del cerebro. Por este motivo, algunos pacientes que no responden a fármacos antidepresivos se les empieza a tratar con antiinflamatorios o dieta antiinflamatoria.

Demencia

Una forma mucho más grave de perder la memoria es a causa de la demencia, y de hecho, es uno de sus síntomas. Este declive en la capacidad para recordar es progresivo y no solo implica detalles, sino situaciones completas o cotidianas. Por ejemplo: sentir dificultad al realizar tareas que impliquen varios pasos o no recordar cómo hacer una actividad que antes era habitual, son situaciones comunes.

La pérdida de memoria es uno de los primeros síntomas que manifiestan los pacientes que padecen la enfermedad de Alzheimer y sus cuidadores. La memoria de trabajo y la memoria a largo plazo se ven afectadas al principio de la enfermedad. El patrón individual de deterioro de las funciones de memoria se correlaciona con parámetros de integridad estructural o funcional del cerebro. La patología de la EA interfiere en la formación de la memoria desde el nivel molecular hasta el entramado de las redes neuronales.

Apnea del sueño

Puesto que el sueño es crucial para la formación y consolidación de los recuerdos, algunos trastornos del sueño se asocian a problemas de memoria. En concreto, la apnea del sueño puede favorecer la pérdida de memoria.

La apnea del sueño se caracteriza por una interrupción temporal de las vías respiratorias durante el sueño, que puede provocar ahogos o jadeos. Los ronquidos fuertes y la somnolencia diurna excesiva son otros síntomas comunes.

Afortunadamente, una dieta balanceada, nutritiva y saciante que ayude a controlar el peso, como la dieta mediterránea, ayuda a disminuir el riesgo de sufrir esta afección del sueño y a prevenir la pérdida de memoria. También será importante realizar ejercicio físico de forma regular, limitar el consumo de alcohol y manejar el estrés.

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La alimentación, clave para prevenir la pérdida de memoria

Dicen que somos lo que comemos, y una alimentación adecuada es la aliada perfecta para mantener tu cerebro sano. La dieta mediterránea parece beneficiosa en muchos aspectos relacionados con el sistema nervioso central. Se ha asociado inversamente con el ictus, el deterioro cognitivo (pérdida de memoria) y la depresión.

Esta protección puede explicarse gracias a la antioxidación (vitamina E, vitamina C, polifenoles), presentes en frutos secos, frutas cítricas, frutos rojos y hortalizas; a la reducción de la inflamación (ácidos grasos omega 3) presentes en nueces, semillas de lino y chía, y pescados como el salmón, los boquerones y las sardinas.

Todos ellos son alimentos buenos para la memoria, que pueden retrasar y prevenir la pérdida de memoria gracias a su efecto antiinflamatorio y antioxidante.

Alimentos para mejorar la memoria

Cada vez se reconoce más la relación entre la dieta y la salud mental, y la nutrición se ha convertido en un elemento importante del tratamiento de los trastornos psiquiátricos. La dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de grasas monoinsaturadas (p. ej., aceite de oliva), verduras, frutas, proteínas vegetales, cereales integrales y pescado, y un consumo relativamente bajo de carne roja, cereales refinados y dulces, se ha asociado a un menor deterioro cognitivo.

Muchos micronutrientes, como las vitaminas y los oligoelementos, tienen una importancia esencial durante el desarrollo temprano del cerebro. La deficiencia de vitaminas del grupo B se ha relacionado con varios trastornos mentales, y las vitaminas B6 (germen de trigo, pistachos, nueces, sardinas, boquerones, pipas de girasol), folato (B9) (germen de trigo, alubias, soja, lentejas, garbanzos, espinacas, berros, endivias, espárragos, huevos)  y B12 (sardinas, mejillones, atún, salmón, bacalao, jamón ibérico, huevos, quesos)  han sido las más estudiadas en relación con el desarrollo cerebral. 

Los frutos rojos también son conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, contienen flavonoides, que se asocian con su efecto positivo a la hora de prevenir la pérdida de memoria. También es interesante incorporar vegetales de hoja verde y chocolate negro.

Ensalada típica de la dieta mediterránea, con tomate, queso y aceite de oliva, beneficiosos para prevenir la pérdida de memoria

Nutrientes beneficiosos para cuidar la memoria

Hay varios nutrientes que te pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria, como el hierro. El hierro es un micronutriente esencial que interviene en el neurodesarrollo. Es necesario para el desarrollo normal del cerebro, la mielinización y la neurotransmisión. Lo encontramos en mariscos como las almejas y las  zamburiñas, las legumbres como las alubias, la soja o las lentejas, los huevos o la pasta de sésamo (tahini).

Por otra parte, el zinc desempeña un papel clave en los procesos de neurodesarrollo, como la neurogénesis, la migración neuronal, la génesis sináptica y la mielinización. Lo encontramos en mariscos como las ostras, los quesos, pipas de calabaza, salvado de trigo, pasta de sésamo).

Aunque las pruebas no son concluyentes, se ha sugerido que entre los beneficios de tomar suplementos con ácidos grasos poliinsaturados omega 3 está el de reducir el deterioro cognitivo en personas mayores sin demencia. Este tipo de ácidos grasos se encuentran naturalmente en pescados grasos como el salmón, los boquerones y las sardinas y sus precursores en nueces, lino y chía. 

Todos estos alimentos de la dieta mediterránea ofrecen muchas propiedades beneficiosas para mantener una buena funcionalidad mental y prevenir la pérdida de memoria. Pero, si además la complementas con suplementos para la concentración y memoria, le estarás dando a tu cerebro todo lo que necesita para mantenerse sano y contribuir a la prevención de afecciones que afecten tu calidad de vida.

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Alimentos que debes evitar para preservar tu memoria

La disfunción cognitiva está relacionada con el estrés inflamatorio crónico de bajo grado, que ocurre a nivel molecular. La inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmune frente agentes que no reconoce. Sin embargo, mantenida en el tiempo, bien por no tener suficientes agentes antiinflamatorios o por estar sobreexpuestos a agentes que no reconocemos como positivos (tóxicos del ambiente, compuestos de nuestra alimentación), crea un entorno oxidativo perjudicial para nuestro cerebro.

Numerosas pruebas ponen de manifiesto los efectos perjudiciales de las dietas ricas en grasas saturadas, y numerosas investigaciones han demostrado que la obesidad inducida por la dieta puede provocar alteraciones de la memoria en roedores. Experimentos con ratones alimentados a largo plazo con una dieta rica en grasas muestran un menor rendimiento en el aprendizaje y la memoria, así como comportamientos depresivos y de ansiedad. 

Un estudio reciente afirma que las dietas de estilo occidental, ricas en azúcares refinados y grasas saturadas, tienen más probabilidades de inducir alteraciones de la memoria en sujetos sanos. Esto se traduce en un excesivo consumo de carnes procesadas, embutidos, cortes de carnes grasos, bollería industrial, refrescos y otras bebidas azucaradas. 

Además de esto, para prevenir la pérdida de memoria también deberías evitar o reducir:

  • El alcohol y el tabaco.
  • Alimentos fritos.
  • Alimentos con nitratos.

Abuela, hija y nieta mirando un libro

Cómo la dieta mediterránea te ayuda a prevenir la pérdida de memoria

La dieta mediterránea se conoce por ser comida sencilla y tradicional donde los ingredientes naturales tienen el papel protagonista. Este tipo de dieta incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales para la memoria y concentración como frutas y verduras, cereales integrales, granos, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescados grasos ricos en omega-3. Esta dieta limita el consumo de azúcar refinada, harina y otros alimentos procesados, a diferencia de la dieta occidental.

Y aquí está precisamente el secreto: los alimentos de la dieta mediterránea no incluyen grasas saturadas, azúcares en exceso o nitratos. En su lugar, se basa en alimentos sanos para el cerebro y la memoria que intervienen en la acumulación anormal de dos proteínas(amiloide y tau) que se relacionan con cambios a nivel cerebral que afectan la memoria. Por tanto, la dieta mediterránea se considera una herramienta para prevenir el Alzheimer.

Es importante recordar que la inflamación sostenida causa daño tisular y neurodegeneración. La inflamación va acompañada de una desregulación metabólica que, en conjunto, afecta a la cognición. La dieta mediterránea actúa como barrera antiinflamatoria y antioxidante, creando un medio celular menos deteriorado y con un menor riesgo de enfermar. Por lo tanto, es una gran ayuda a la hora de prevenir la pérdida de memoria.

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Cuida tu memoria con el suplemento alimenticio CogniPack®, inspirado en la dieta mediterránea

Es posible que tras leer esto hayas decidido poner todo lo que esté de tu mano para prevenir la pérdida de memoria. Si cuidas tu salud y llevas un estilo de vida saludable con todo lo que esto engloba (ejercicio regular, control del estrés, no fumar, llevar una alimentación sana…), una forma de complementar todo tu esfuerzo es con un suplemento para la memoria y concentración que aporte los ingredientes clave y nutrientes esenciales. 

Cognipack® es un suplemento alimenticio inspirado en la dieta mediterránea que concentra en su composición un conjunto de nutrientes que apoya la función cognitiva, apoya la concentración y protege las células nerviosas.

Si te preguntas qué tomar para la memoria, el suplemento alimenticio Cognipack® es una excelente opción para cuidar tu salud mental.  Y si bien ninguna dieta o suplemento puede asegurar una vida sin enfermedades, está demostrado que las posibilidades de padecer estas u otras condiciones se reducen con este tipo de estilo de vida. 

Referencias:

  1. Jahn H. Memory loss in Alzheimer’s disease. Dialogues Clin Neurosci. 2013 Dec;15(4):445-54. doi: 10.31887/DCNS.2013.15.4/hjahn. PMID: 24459411; PMCID: PMC3898682.
  2. Jena P.K., Sheng L., Di Lucente J., Jin L.-W., Maezawa I., Yvonne Wan Y.-J. Dysregulated bile acid synthesis and dysbiosis are implicated in Western diet-induced systemic inflammation, microglial activation, and reduced neuroplasticity. FASEB J. 2018;32:2866–2877. doi: 10.1096/fj.201700984RR
  3. Jia J, Zhao T, Liu Z, Liang Y, Li F, Li Y, Liu W, Li F, Shi S, Zhou C, Yang H, Liao Z, Li Y, Zhao H, Zhang J, Zhang K, Kan M, Yang S, Li H, Liu Z, Ma R, Lv J, Wang Y, Yan X, Liang F, Yuan X, Zhang J, Gauthier S, Cummings J. Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study. BMJ. 2023 Jan 25;380:e072691. doi: 10.1136/bmj-2022-072691. PMID: 36696990; PMCID: PMC9872850.
  4. Rosenich E, Bransby L, Yassi N, Fripp J, Laws SM, Martins RN, Fowler C, Rainey-Smith SR, Rowe CC, Masters CL, Maruff P, Lim YY. Differential Effects of APOE and Modifiable Risk Factors on Hippocampal Volume Loss and Memory Decline in Aβ- and Aβ+ Older Adults. Neurology. 2022 Apr 26;98(17):e1704-e1715. doi: 10.1212/WNL.0000000000200118. Epub 2022 Feb 15. PMID: 35169009; PMCID: PMC9071368.
  5. Siervo, M., Shannon, O. M., Llewellyn, D. J., Stephan, B. C., & Fontana, L. (2021). Mediterranean diet and cognitive function: From methodology to mechanisms of action. Free Radical Biology and Medicine, 176, 105-117.
  6. Tan BL, Norhaizan ME. Effect of High-Fat Diets on Oxidative Stress, Cellular Inflammatory Response and Cognitive Function. Nutrients. 2019 Oct 25;11(11):2579. doi: 10.3390/nu11112579. PMID: 31731503; PMCID: PMC6893649.

  • Artículos
María Dueñas
Dietista-nutricionista, Nº de colegiada: MAD00657

María Dueñas es dietista-nutricionista. Su interés en el campo de la nutrición la llevó a emprender una trayectoria profesional en la universidad de Wageningen, Países Bajos, trabajando en el estudio de los comportamientos alimentarios.

Instagram: @mdue_nutricion
Linkedin: María Dueñas Martín
Web: MDue Nutrición

MÁS INFORMACIÓN

María también ha trabajado en el Instituto Oncológico del Hospital Ruber Internacional, ayudando a pacientes con tratamiento contra el cáncer a mejorar sus síntomas y ofreciendo apoyo en las distintas etapas.

Actualmente trabaja en Madrid en su propia clínica, MDue Nutrición, donde se centra en adaptar los hábitos alimenticios de forma individual a cada persona para conseguir sus objetivos.

logo Laboratorios Niam

Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios. 

Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.

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María
María
8 Meses

Me ha parecido muy util. mi abuelo tiene alzheimer y quiero empezar a cuidar más su alimentacion. gracias!

Equipo Mediterranean Science
Miembro
Equipo Mediterranean Science
8 Meses
En respuesta a  María

Hola, María. Nos alegra mucho saber que este artículo te ha resultado útil.

Un abrazo 🙂

Clara
Clara
8 Meses

No sabía la importancia que tienen ciertos alimentos como los boquerones en el refuerzo de la memoria. Gracias por los buenos consejos.

Equipo Mediterranean Science
Miembro
Equipo Mediterranean Science
8 Meses
En respuesta a  Clara

Gracias a ti por tu comentario, Clara. Esperamos que este artículo te haya ayudado.

¡Un abrazo! 🙂

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