5 alimentos antioxidantes que puedes encontrar en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se considera uno de los patrones alimentarios más saludables a nivel mundial gracias a una combinación de alimentos antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios. Numerosos estudios han demostrado que la adherencia a la dieta mediterránea proporciona protección y prevención frente algunas enfermedades. En este artículo te cuento cuáles son para que empieces a incluirlos en tu alimentación diaria.
Como decía, la dieta mediterránea ayudan a proteger y prevenir algunas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Estos beneficios de la dieta mediterránea (rica en cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, moderado consumo de pescado y en menor medida las carnes y bebidas azucaradas), se atribuyen a la reducción del riesgo de padecer las enfermedades mencionadas. Gracias a estas vitaminas se logra fortalecer el sistema inmune.
Alimentos antioxidantes: tu primera línea de defensa para prevenir el cáncer
La dieta mediterránea tiene efectos protectores al reducir los procesos oxidativos e inflamatorios de las células y evitar los daños en el ADN, la proliferación celular y su supervivencia.
Es por eso que la dieta mediterránea se considera un método potente para combatir la incidencia del cáncer gracias al conjunto de moléculas antioxidantes naturales, como las que provienen de la uva y el aceite de oliva.
Qué son los radicales libres y por qué debes combatirlos
Las dietas mediterráneas pueden ser un factor protector en la disminución de la incidencia del cáncer gracias a una ingesta regular de fibra, antioxidantes, flavonoides, carotenoides (precursores de la vitamina A) y otras vitaminas como la C y la E. Estas vitaminas antioxidantes son capaces de neutralizar los radicales libres, proteger de los daños en el ADN y reducir el estrés oxidativo, causantes principales del cáncer. Ahora, ¿te preguntas qué son esas moléculas que pueden provocar las enfermedades mencionadas, a las que llamamos radicales libres?
Resulta irónico que el oxígeno, un elemento indispensable para la vida, en determinadas situaciones tenga efectos negativos en el cuerpo humano. La mayoría de los efectos potencialmente nocivos del oxígeno se deben a la formación y actividad de una serie de compuestos químicos, conocidos como Especies Reactivas de Oxígeno (ERO), que tienen tendencia a donar oxígeno a otras sustancias.
Donar o aceptar moléculas de oxígeno se puede traducir en muchos casos en obtener otras moléculas que llamamos reactivas, capaces de dañar el ADN de nuestras células. Los radicales libres atacan macromoléculas importantes y provocan daños celulares. Las dianas de los radicales libres incluyen todo tipo de moléculas del organismo, no sólo los ácidos nucleicos del ADN. Entre ellas, los lípidos y las proteínas son los principales objetivos.
Los radicales libres y otras ERO proceden de los procesos metabólicos esenciales normales del cuerpo humano o de fuentes externas, como la exposición a los rayos X, el ozono, el tabaco, los contaminantes atmosféricos y los productos químicos industriales. Estos procesos causan lo que llamamos estrés oxidativo, un estado que se da cuando el equilibrio entre la generación de radicales libres y las defensas antioxidantes es desfavorable.
¿Para qué sirven los antioxidantes?
Una vez te he explicado esto, quizás te preguntes para qué sirven los antioxidantes y por qué son importantes.
Los antioxidantes pueden disminuir la carcinogénesis inducida por el estrés oxidativo mediante la eliminación directa de radicales libres y/o la inhibición de la proliferación celular, como consecuencia del daño producido en ciertas proteínas. Algunos antioxidantes son los betacarotenos, la vitamina C o los polifenoles, y por ello cumplen importantes funciones en nuestro organismo.
La dieta mediterránea, rica en alimentos antioxidantes
La dieta mediterránea se caracteriza por ser una fuente excelente de alimentos antioxidantes. Las frutas y verduras contienen antioxidantes y micronutrientes (canotenoides, vitamina C, vitamina E, selenio, fibra y polifenoles) que actúan como agentes antitumorales. Éstos reducen el riesgo de cáncer epitelial, digestivo, de cáncer de mama, del tracto genital femenino y del tracto urinario.
El pescado azul, junto a las nueces y las semillas como el lino y la chía, son fuentes importantes de ácidos grasos omega 3 y sus precursores. Estas grasas reducen el crecimiento de las células tumorales, reduciendo el riesgo de cáncer como el cáncer de hígado y el cáncer colorrectal. Deberemos atender al tipo de cocinado, ya que la barbacoa o el grill pueden formar sustancias pro-cancerígenas.
Otro de los alimentos antioxidantes por excelencia es el aceite de oliva. El aceite de oliva contiene compuestos protectores como el ácido oleico, y compuestos antioxidantes y antiinflamatorios como los polifenoles (oleuropeína e hidroxitirosol).
Los cereales integrales, junto a las legumbres, aportan vitamina E, selenio, cobre, zinc y otros compuestos beneficiosos como los lignanos, los fitoestrógenos y los compuestos fenólicos, además de la fibra. Todos estos elementos tienen propiedades anticancerígenas, reducen el estrés oxidativo y mejoran la resistencia a la insulina y la salud cardiovascular.
Por último, en la uva entera (también su piel) encontramos importantísimos compuestos antioxidantes y anticancerígenos, como el resveratrol y la quercetina.
Los cinco mejores alimentos antioxidantes de la dieta mediterránea
Si tuviéramos que destacar algunos de los alimentos antioxidantes más beneficiosos dentro de los grupos de alimentos que señalé anteriormente, elegiríamos:
Aceite de oliva virgen
El aceite de oliva virgen extra debe ser nuestra principal grasa de adición y cocinado de nuestros platos. Su balance de ácidos grasos poli y monoinsaturados, junto a sus compuestos antioxidantes, dan como resultado el mejor protector cardiovascular del que disponemos.
Uvas
Durante años se ha aconsejado beber vino para mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, a día de hoy sabemos que el alcohol (en cualquiera de sus formas) supone un riesgo para la salud cardiovascular y para el riesgo de padecer cáncer. Por ese motivo, deberemos beneficiarnos de los compuestos beneficiosos de la uva a través de la propia fruta o de extractos de estas.
Tomate
El tomate es uno de los alimentos protagonistas en las dietas mediterráneas. Sus compuestos antioxidantes como el licopeno nos protegen frente el riesgo de cáncer y de enfermedad cardiovascular. Además, la absorción de este compuesto mejora al consumirse en conjunto con grasa como el aceite de oliva, por lo que nuestros platos son una combinación excelente para cuidar nuestra salud.
Granada y frutos rojos
Los frutos rojos y la granada son alimentos antioxidantes excelentes fuentes de flavonoides y antocianinas. Estos compuestos han demostrado mejorar la resistencia a la insulina, la salud cardiovascular y el riesgo tumoral.
¿Estás envejeciendo antes de tiempo?
Hierbas y especias
No olvidemos que las hierbas y las especias que condimentan nuestros platos contienen compuestos fenólicos y micronutrientes, que nos ayudan a suplementar nuestra dieta en antioxidantes.
Referencias:
1. Dueñas Martín, M., Iriondo-DeHond, A., & Castillo, M. (2018). Efecto de los compuestos fenólicos en el metabolismo de los carbohidratos. Rev Esp Nutr Comunitaria 2018; 24(1)
2. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID: 22228951; PMCID: PMC3249911.
3. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
- Mediterranean Science
María Dueñas es dietista-nutricionista. Su interés en el campo de la nutrición la llevó a emprender una trayectoria profesional en la universidad de Wageningen, Países Bajos, trabajando en el estudio de los comportamientos alimentarios.
Instagram: @mdue_nutricion
Linkedin: María Dueñas Martín
Web: MDue Nutrición
MÁS INFORMACIÓN
María también ha trabajado en el Instituto Oncológico del Hospital Ruber Internacional, ayudando a pacientes con tratamiento contra el cáncer a mejorar sus síntomas y ofreciendo apoyo en las distintas etapas.
Actualmente trabaja en Madrid en su propia clínica, MDue Nutrición, donde se centra en adaptar los hábitos alimenticios de forma individual a cada persona para conseguir sus objetivos.
Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios.
Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.
Me encantan todos estos alimentos, el tomate siempre está en mis comidas y por supuesto siempre siempre cocino con aceite de oliva 😍
Gracias por tu comentario, Thais 🙂
El aceite de oliva es una fuente de grasas saludables excelente para tu corazón, y los tomates son ricos en antioxidantes, por lo que incluirlos en tu dieta diaria es todo un acierto 💛
Buen articulo, aunque me quede con ganas de saber que especias son la smejores. Es una pena que el aceite de oliva sea tan caro ahora mismo viendo lo bueno que es para la salud,.aun asi en mi familia seguimos comprandolo porque sabemos que es buenisimo para muchas cosas de salud
Hola, Maribel 🙂
El ajo, el orégano, la cúrcuma, el cilantro o el romero son algunas opciones de especias de la dieta mediterránea con propiedades antioxidantes. Y sin duda, el aceite de oliva es una fuente óptima de grasas saludables beneficiosas para tu salud cardiovascular, por lo que vale la pena la inversión 😉
¡Un abrazo y gracias por tu comentario!
dónde puedo comprarlo?
Hola, José Manuel.
Si te refieres a nuestro complemento alimenticio Contradox, puedes comprarlo en el apartado de nuestra tienda online. Además de contar con varias formas de pago, te contamos que al pedir dos cajas tendrás los gastos de envío gratis, y comprando cuatro se te aplicará un 10% de descuento 🙂
Un abrazo y quedamos a tu disposición.