Vitaminas para el sistema inmune: 5 alimentos de la dieta mediterránea que te ayudan
El sistema inmunológico es un pilar fundamental de tu salud, pues te protege de enfermedades y amenazas constantes. En la búsqueda de fortalecer esta barrera natural, te contaré cómo la dieta mediterránea, conocida por su equilibrio y beneficios para la salud, puede proporcionar una amplia gama de provechosas vitaminas para el sistema inmune.
Existe una relación clara y evidente entre el hecho de llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada y el bienestar general de nuestro organismo y, por tanto, el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Una dieta basada en el patrón de dieta mediterránea puede reforzar el sistema inmunitario de manera natural, ya que ayuda a producir factores antiinflamatorios.
La dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en ciertos nutrientes, como vitaminas y minerales que destacan por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Y éstos contribuyen a una correcta regulación del sistema inmunitario.
La importancia de las vitaminas para el sistema inmune
El sistema inmune, para su correcto funcionamiento, necesita de nutrientes específicos, como lo son algunas vitaminas (A, C, D, E, B6, B12 o ácido fólico) y minerales (hierro, zinc, selenio o cobre). Un aporte adecuado de estos nutrientes es esencial para un buen funcionamiento inmunitario.
Por eso, es importante alcanzar una ingesta adecuada de estas vitaminas y minerales para que el sistema inmune funcione adecuadamente. Por el contrario, si estos micronutrientes se encuentran en niveles bajos, la respuesta del sistema inmune frente a agresiones externas se verá afectada, aumentando el riesgo de infecciones y complicaciones asociadas.
La dieta mediterránea te aporta las vitaminas que fortalecen tus defensas
No es ningún secreto: los hábitos diarios influyen muchísimo en tu salud. Por eso el estado nutricional de una persona y el patrón dietético que siga pueden influir positiva o negativamente en el funcionamiento del sistema inmune. En casos donde la alimentación sea insuficiente, se puede recurrir a la suplementación dietética de algunas vitaminas o minerales, como vitamina D o Zinc. Ambas son vitaminas para el sistema inmune que pueden ayudarte en este proceso.
La dieta mediterránea es un patrón dietético que se caracteriza por un consumo abundante y frecuente de cereales de grano entero, legumbres, frutos secos, semillas, vegetales, frutas y aceite de oliva.
Este tipo de dieta, rica en vitaminas antioxidantes, grasas saludables y fibra tiene múltiples beneficios sobre la salud. Entre ellos, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades de la piel, problemas endocrinos o algunos tipos de cáncer. Concretamente, la dieta mediterránea contribuye a reforzar el sistema inmunológico al favorece un mejor funcionamiento del sistema inmune innato, reduciendo la producción de citoquinas proinflamatorias.
La dieta mediterránea también es rica en sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, como los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos omega-3, polifenoles, flavonoides, fitoesteroles, vitaminas (β-carotenos, vitamina C o vitamina E) o minerales (selenio, zinc). Todos estos nutrientes contribuyen a reforzar el sistema inmunitario de manera natural.
Aceite de oliva
Como hemos comentado, la fuente de grasa de elección en la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra, muy rico en compuestos bioactivos que le confieren sus múltiples beneficios y propiedades. El aceite de oliva virgen extra contiene sustancias antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras, entre las que destacan el ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y otros componentes como polifenoles, fitoesteroles o tocoferoles.
El polifenol predominante en el aceite de oliva virgen extra es la oleuropeína y su derivado, el hidroxitirosol, que aportan múltiples beneficios a la salud y contribuyen en la prevención de múltiples enfermedades crónicas.
Por otra parte, entre las vitaminas para el sistema inmune, el aceite de oliva contiene vitamina E, una vitamina liposoluble cuyo papel fundamental es proteger a las células del daño oxidativo.
Verduras y hortalizas
Los vegetales (verduras y hortalizas) son alimentos que se encuentran en la base de la dieta mediterránea. Sus compuestos bioactivos les confieren sus propiedades protectoras frente al riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares.
Las verduras y hortalizas son ricas en algunas beneficiosas vitaminas para el sistema inmune, como la vitamina A o la vitamina C. Puedes encontrar vitamina A en verduras y hortalizas como zanahoria, espinacas, acelgas, tomate, lechuga, puerro, etc. La vitamina A es esencial para el mantenimiento de la integridad de la función barrera en la piel o el tracto respiratorio, para un buen funcionamiento del sistema inmunológico, y presenta efectos antimicrobianos, antioxidantes y antiinflamatorios.
Por otra parte, la vitamina C se encuentra en verduras y hortalizas como pimientos, kiwi, papaya, coliflor y otras coles, frutos rojos, limón, naranja, etc. La vitamina C promueve la síntesis de colágeno y protege las membranas celulares frente al daño oxidativo, es esencial para un buen funcionamiento del sistema inmunológico y presenta efectos antimicrobianos, antioxidantes y antiinflamatorios.
Frutos rojos, granada y uva para tu sistema inmune
Las frutas también son un grupo de alimentos esenciales en la dieta mediterránea. Algunas frutas antioxidantes y propias de la dieta mediterránea son la granada y la uva.
La granada es una fruta que se caracteriza por ser muy rica en fibra y por su buen contenido en vitamina C y potasio. Además contiene compuestos antioxidantes como polifenoles y flavonoides que contribuyen a mantener una piel sana y a frenar los signos del envejecimiento protegiendo a las células frente al daño oxidativo.
La uva, otra fruta mediterránea por excelencia, es rica en potasio, vitamina B6 y vitamina C, clásicas vitaminas para el sistema inmune. Además contienen polifenoles como el resveratrol, que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e inmunomoduladoras.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas son otro grupo de alimentos a tener en cuenta en la dieta mediterránea por contener vitaminas para el sistema inmune.
Son particularmente ricos en el ácido graso poliinsaturado alfa linolénico (ALA), ácido graso esencial, fuente de omega-3 vegetal y precursor a su vez de los ácidos grasos poliinsaturados eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
Estos ácidos grasos contribuyen a un buen funcionamiento del sistema inmune y además presentan propiedades antiinflamatorias. En el ser humano, la conversión de ALA a EPA y DHA no es la suficiente, por lo que habitualmente se requiere (además del consumo habitual de frutos secos y semillas) el consumo de pescado, marisco o aceite de pescado para conseguir un aporte adecuado de EPA y DHA.
Pescados y mariscos
Una de las fuentes proteicas típicas de la dieta mediterránea son los pescados y mariscos, ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 EPA y DHA. Además, los pescados de mares fríos, los pescados grasos y el marisco son ricos en vitamina D.
Los ácidos grasos omega-3 del pescado tienen efectos inmunomoduladores y antiinflamatorios. El consumo de pescado de manera habitual contribuye a prevenir las enfermedades coronarias, el infarto y la demencia.
Omnes®, vitaminas para el sistema inmune incluidas en la dieta mediterránea
OMNES® es un suplemento alimenticio formado por vitaminas para el sistema inmune que forma parte de MEDITERRANEAN SCIENCE.
Se trata de un multivitamínico muy completo que, además de aportar las vitaminas y minerales más importantes para la salud general, contribuye a reforzar el sistema inmunitario. Esto lo consigue al aportar los beneficios de algunos de los alimentos más destacados de la dieta mediterránea, como la uva, el aceite de oliva, el tomate, el azafrán, la granada o la alcachofa.
Cómo fortalecer el sistema inmunológico rápidamente
El patrón de la dieta mediterránea es beneficiosa para la salud. Esto se debe a que es rica en vitaminas y minerales con poder antioxidante, ayuda a prevenir muchas enfermedades crónicas actuales como el Síndrome Metabólico, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión arterial, etc.
Como comentaba, OMNES® es un complemento alimenticio con un aporte muy completo de vitaminas, minerales y extractos de origen esencialmente mediterráneos. Gracias a dicha composición, va a ayudarte a fortalecer el sistema inmune en casos de astenia, agotamiento, cansancio, recuperación de procesos infecciosos, prevención del envejecimiento, tabaquismo o recuperación tras un ejercicio intenso.
Referencias:
1. Barrea L, Muscogiuri G, Frias-Toral E, Laudisio D, Pugliese G, Castellucci B, Garcia-Velasquez E, Savastano S, Colao A. Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(18):3066-3090.
2. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.
3. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):236.
4. Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter? Nutrients. 2019 Dec 3;11(12):2941
5. Román GC, Jackson RE, Gadhia R, Román AN, Reis J. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):724-741.
6. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23.
Natalia Hernández es dietista-nutricionista y forma parte del departamento técnico de Mediterranean Science y Laboratorios NIAM desde el año 2020. Cuenta con varias especializaciones y una extensa trayectoria profesional en el campo de la nutrición clínica, con amplios conocimientos en fitoterapia y micronutrición, participando además en proyectos de educación nutricional a distintos colectivos en empresas tan conocidas como Grupo L’Oréal, The Coca-Cola Company o Danone.
Colegio Oficial de Dietistas – Nutricionistas de CyL: CODINUCyL
LinkedIn: Natalia Hernández
FORMACIÓN PROFESIONAL
Estudió la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid entre 2002 y 2005, con la posterior Adaptación al Grado realizada entre 2011 y 2012.
A lo largo de los años ha continuado su formación con diversos cursos y especializaciones como:
- Curso de Experto Universitario en Obesidad de la UNED (2005-2006).
- Máster Internacional Interuniversitario en Nutrición y Dietética de la Universidad de León (2009-2011), con el que se especializó en Trastornos de la conducta alimentaria y Nutrición Hospitalaria.
- Máster en Microbiota Humana de la Universidad CEU Cardenal Herrera (2019 – 2020).
EXPERIENCIA PROFESIONAL
Natalia Hernández cuenta con más de 15 años de experiencia profesional como dietista-nutricionista, desarrollándose en distintas áreas profesionales como:
- Consulta clínica, consejo dietético y recomendación personalizada de fitoterapia y micronutrición en Nutrydiet (2010-2012), Soria Natural (2012-2013) o Farmacia Imperial (2014-2020).
- Marketing nutricional y educación nutricional desde Grupo Fárfara (2013 – 2014) en proyectos con empresas tan destacadas como Grupo L’Oréal, The Coca-Cola Company o Danone. Desde el año 2020 coordina el Departamento Técnico de Laboratorios NIAM.
- Desde 2020 compagina su trabajo en Laboratorios NIAM con el asesoramiento dietético-nutricional en CIRON (Centro Integral de Rehabilitación), trabajando con pacientes con daño cerebral, TCA o problemas digestivos y/o metabólicos.
- Además, desde el año 2015 hasta ahora desempeña otra labor adicional como Tutora de prácticas de alumnos de último curso del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la UVa (Universidad de Valladolid).
A lo largo de su trayectoria profesional ha participado como formadora y divulgadora en distintas jornadas, charlas y talleres formativos a distintos colectivos, destacando actualmente su participación como docente en dos masters:
- Máster de Intervención Logopédica en Patología Neurológica (Kursia), impartiendo la parte específica del abordaje dietético-nutricional de este tipo de pacientes.
- Máster Oficial en Nutrición Geriátrica de la UVa (Universidad de Valladolid).
En mi casa siempre se ha comido muy sano aunque a mi no me gustan nada las verduras y me cuesta mucho comerlas 😓
sobre el producto omnes, cuanto tiempo tengo que tomarlo?
Hola, Blanca, muchas gracias por tu interés.
OMNES es un multivitamínico de origen natural muy completo que aporta numerosos beneficios para la salud física y mental. No se ha establecido límite de tiempo en su toma, aunque por nuestra parte recomendamos suplementarlo al menos durante 2-3 meses. Tras ese tiempo, puedes mantener la suplementación, o también descansar y retomarlo de nuevo periódicamente según tus necesidades 🙂
Si necesitas más información no dudes en contactarnos. Un abrazo 💛
A mi me cuesta comer pescado, soy más de carne la verdad … Hay algo que se pueda tomar para el omega3 si no eres capaz de comerlo?
Hola, Silvia.
Si quieres un aporte de Omega-3 en tu dieta diaria, nuestro suplemento natural Oliga3 puede ser una buena opción 🙂 . Su completa composición, que combina aceite de pescado, rico en ácidos grasos omega tres (DHA y EPA) y aceite de oliva, rico en ácido oleico con vitaminas E y D, actúa de manera sinérgica para un efecto óptimo.
De esta forma, te ayudará a prevenir el deterioro cognitivo y cuidar tu corazón 💛.