Cabecera del artículo cuáles son los alimentos de la dieta mediterránea con foto de su autora, Patricia Diéguez

¿Cuáles son los alimentos que incluye la Dieta Mediterránea?

A día de hoy, todo el mundo está al tanto de los increíbles beneficios para la salud de la dieta mediterránea: ayuda a mantener los niveles de glucosa estables en sangre, mantiene los niveles de colesterol en rangos saludables, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares… ¡Una pasada!

Sin embargo, es posible que tengas dudas sobre qué alimentos incluye la dieta mediterránea o sobre cómo ponerla en práctica de manera fácil y cómoda. Por ello, en este artículo te explicaremos todo lo necesario para que puedas unirte a este saludable estilo de vida cuanto antes… ¿A qué esperas para comenzar?

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Pirámide de la Dieta Mediterránea actual

Para iniciarte en el mundo de la dieta mediterránea, lo primero que debes hacer es familiarizarte con la estructura clásica de la pirámide.

En dicha pirámide, no solo se indica qué alimentos incluye la dieta mediterránea, sino que también se clasifican en 3 grandes grupos según la frecuencia de consumo recomendada: alimentos que se deben ingerir a diario, alimentos que se deben consumir varias veces por semana y alimentos que se deben tomar ocasionalmente. ¡Te los explicamos uno a uno!

Pirámide de la dieta mediterránea

Alimentos que se deben ingerir a diario

Esta pirámide determina qué alimentos incluye la dieta mediterránea que se deben ingerir a diario. Son los siguientes:

  1. Pan, pasta, arroz, cuscús y otros cereales: debes consumir de 1 a 2 raciones en cada comida principal (desayuno, comida y cena) y optar preferentemente por sus modalidades integrales. 

  1. Verduras: de forma ideal se recomiendan consumir 2 o más raciones en cada toma, optando por añadirlas en la comida y en la cena. Además, se aconseja variar su forma de preparación y comerlas tanto crudas como cocinadas.

  1. Frutas: debes consumir de 1 a 2 piezas de fruta por cada comida que realices, utilizándolas como postre habitual.

  1. Aceite de oliva: se aconseja utilizar de 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva para aderezar cada una de tus comidas principales.

  1. Lácteos: debes tomar de 1 a 2 raciones de derivados lácteos al día (leche, yogur o queso) y optar preferentemente por sus versiones bajas en grasa.

  1. Frutos secos, semillas y aceitunas: se aconseja consumir de 1 a 2 raciones diarias de estos alimentos tan ricos en grasas saludables.

  1. Hierbas, especias, ajo o cebolla: para sazonar y aromatizar tus comidas, puedes utilizar a diario estos ingredientes tan saludables. De esta forma, conseguirás reducir tu consumo de sal y conseguir que tus platos queden siempre riquísimos.

¿Y de beber? El agua y las infusiones de hierbas serán tus grandes aliados. Asegúrate de tomar al menos 2 litros de líquido al día para mantener tus niveles de hidratación en rangos adecuados.

Foto mostrando qué alimentos incluye la dieta mediterránea

Alimentos que se deben consumir varias veces a la semana

Por otro lado, ¿qué alimentos incluye la dieta mediterránea que se deben consumir varias veces por semana? Toma nota:

  1. Huevos: deberás consumir de 2-4 raciones de huevo a la semana.

  1. Patatas: se aconseja que, como máximo, tomes 3 raciones de patata a la semana.

  1. Legumbres: lo ideal sería que consumieras 2 o más raciones a la semana de legumbres. Truco: si te generan muchos gases, puedes triturarlas para que te sienten mejor.

  1. Pescado / marisco: se aconseja un consumo de pescado o marisco de 2 o más raciones a la semana.

  1. Carnes blancas: deberás consumir, como máximo, 2 raciones de carnes blancas (pollo, pavo o conejo) a la semana.

Alimentos que se deben tomar ocasionalmente

Por último, los alimentos de la dieta mediterránea que se deben tomar de forma ocasional son estos:

  1. Carne roja: se aconseja tomar menos de 2 raciones semanales de este tipo de carne. Se denominan carnes rojas a aquellos alimentos que contengan carne de ternera, de cerdo, de toro, de buey, de pato, de ganso, de cabra o de cordero.  

  1. Embutidos y carnes procesadas: se aconseja tomar menos de 1 ración por semana. 

  1. Dulces: deberás consumirlos de forma esporádica y puntual. La pirámide de la dieta mediterránea recomienda un consumo máximo de 2 raciones semanales… ¡Y si puede ser menos, mejor!

En cuanto al vino, su consumo dentro de la dieta mediterránea se pauta como moderado y totalmente opcional (respetando siempre las costumbres). Las recomendaciones oficiales indican que, como máximo, podrías consumir 1 copa de vino diaria. Sin embargo, te aconsejamos un consumo de cero o mucho más esporádico de bebidas alcohólicas.

Imagen de una ensalada y unas pesas, representando unos hábitos saludables

Consejos para ponerla en práctica fácilmente

Ahora que ya conoces a la perfección qué alimentos incluye la dieta mediterránea, es hora de que comiences a ponerla en práctica.

A continuación, te daremos ciertos tips y consejos para que puedas unirte a este estilo de vida mediterráneo de forma sencilla, cómoda y sana.

Come con moderación

¡Ojo con las cantidades! Debes escuchar las señales de tu cuerpo y comer hasta sentir saciedad, sin llegar a llenarte en exceso. 

Además, te aconsejamos comer despacio. De esta manera, conseguirás disfrutar de cada bocado, saborear bien los alimentos y apreciar correctamente todas tus comidas. 

Come sentado/a y acompañado/a

Siempre que sea posible, siéntate para disfrutar de tus comidas en un ambiente relajado… ¡Tu digestión será mucho mejor así!

Por otro lado, te animamos a compartir la mesa con amigos o familiares. Esto ayudará a que veas la hora de la comida como una experiencia social positiva y, a su vez, hará que tu relación con los alimentos sea lo más sana posible.

Prepara tus menús

No solo es importante conocer qué alimentos incluye la dieta mediterránea, sino también planificar tus comidas con antelación, diseñando menús equilibrados que incluyan alimentos variados. Esto no solo te ayudará a mantener un enfoque saludable, sino que también te facilitará la preparación y reducirá tu dependencia por opciones menos saludables.

Muévete

La actividad física es un componente clave y esencial dentro de un estilo de vida mediterráneo saludable. Por este motivo, te aconsejamos introducir en tu rutina diaria actividades como caminar, nadar, montar en bici, patinar, realizar ejercicios de fuerza y/o realizar cualquier deporte que te agrade

¡Lograrás mejorar así tu salud cardiovascular, tu salud mental y tu bienestar general!

… pero también descansa

No olvides que tener un buen descanso nocturno es fundamental para que tu organismo pueda rendir adecuadamente. Por ello, te aconsejamos comprar un buen colchón y dormir durante un mínimo de 8 horas diarias.

Un correcto descanso mejorará tu equilibrio hormonal, tu rendimiento cognitivo y, además, contribuirá a tu recuperación muscular diaria.

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Suplementos naturales basados en la Dieta Mediterránea

Además de conocer qué alimentos incluye la dieta mediterránea, te interesará saber que existen productos que pueden aportarte todos sus beneficios.

Los suplementos naturales basados en la dieta mediterránea pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud cuando se utilizan de manera adecuada y como complemento a una dieta equilibrada. En concreto, son útiles cuando no podemos satisfacer nuestras necesidades nutricionales diarias o cuando presentamos déficits de ciertas vitaminas o minerales

Si alguno de estos es tu caso, debes saber que en Mediterranean Science contamos con una amplia gama de productos naturales basados en los nutrientes principales de esta beneficiosa dieta.  En nuestra tienda online, encontrarás desde suplementos de omega 3 hasta suplementos con extracto de azafrán, uva, hinojo e incluso granada… ¡Te animamos a echarles un vistazo!

Por último, no olvides que antes de tomar cualquier suplemento natural basado en la dieta mediterránea, te recomendamos consultar con un profesional de la salud. De esta manera, te asegurarás de que sea seguro y apropiado para tus necesidades individuales.

Referencias:
1. Aysha Karim Kiani et al. “Modern vision of the Mediterranean diet”. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E36-E43.
2. Fundación Dieta Mediterránea.
2. Zakira Naureen et al. “Foods of the Mediterranean diet: lacto-fermented food, the food pyramid and food combinations”. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E28-E35.

  • Artículos
Patricia Diéguez Roda
Farmacéutica

Patricia Diéguez es farmacéutica, dietista y experta en nutrición, medicina y salud hormonal de la mujer. Su especialidad, por tanto, es el abordaje integrativo (mediante nutrición, suplementación y ejercicio) de patologías hormonales femeninas. Es natural de Córdoba, España, donde reside actualmente. 

Web: www.vitafemme.es
Instagram: @vitafemme.es
Web: @echaleovarios
Instagram: @echaleovarios 

FORMACIÓN PROFESIONAL

Sus primeros estudios superiores fueron en la Universidad de Granada, donde comenzó el grado de farmacia y, tras 5 años de estudio, se graduó como farmacéutica.

Posteriormente, comenzó a interesarse en la nutrición, siempre con el objetivo de abordar las distintas patologías de la forma más natural y completa posible. Por este motivo, realizó diversas formaciones en este campo, como la de Técnico Experto en Nutrición y Dietoterapia (Esneca Business School) o el Máster experto en Coaching Nutricional (Esneca Business School). 

Finalmente, terminó graduándose como dietista tras realizar el Grado Superior en Dietética (Ilerna) y especializándose en Nutrición, Medicina y Salud Hormonal Femenina tras realizar un Máster en la Universidad Católica de Murcia (ICNS) y un Máster en Coaching Nutricional (Esneca Business School).

Entre sus formaciones o cursos realizados están:

Curso en Nanomedicina, Nanoterapia y Nanomedicamentos (Universidad Católica de Murcia)

  • Curso de Sistemas de Dosificación Personalizados de medicamentos (SPD, Universidad de Granada)
  • Curso de Investigación en Salud (IAVANTE)
  • Curso de Bioética y Profesionalismo Sanitario (IAVANTE)
  • Curso de Salud Articular en la Oficina de Farmacia (SEFAC)

EXPERIENCIA PROFESIONAL

Tras graduarse en Farmacia, Patricia trabajó como farmacéutica en Córdoba durante varios años. Posteriormente, tras graduarse como dietista, dejó atrás el mundo de las oficinas de farmacia para meterse de lleno en la nutrición como profesional autónoma.

En 2020 creó la web www.ovariopoliquistico.com, en la que se dedica a aportar toda la información, avances y ayuda posible a otras mujeres que, como ella, sufren de Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP). En esta web, ofrece sus servicios como dietista a través del “Plan Échale Ovarios”,, incluyendo pautas personalizadas y adaptadas al SOP, menús semanales, suplementación, rutinas de entrenamiento semanal, consejos de dermoscomética o pautas de gestión de estrés para ayudar a mujeres a mejorar sus síntomas del SOP.

Posteriormente, dado su gran interés en ayudar a mujeres con problemas hormonales de diversa índole, fundó en 2022 la web www.vitafemme.es. En esta web, ofrece su ayuda como dietista experta integrativa y la de su equipo en los siguientes casos: SOP, amenorrea hipotalámica, endometriosis, infertilidad, embarazo, lactancia, menopausia, dolor menstrual, alteraciones tiroideas, pérdida o ganancia de peso, TCA, estreñimiento, Síndrome del Intestino Irritable (SII), etc. 

logo Laboratorios Niam

Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios. 

Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.

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