Cómo ayuda la Dieta Mediterránea a ralentizar el desarrollo del Alzheimer
Recientemente varios estudios han demostrado que la práctica de la dieta mediterránea, además de reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, puede ralentizar la progresión de los síntomas.
Se estima que un 10% de las personas diagnosticadas de deterioro cognitivo leve acaban padeciendo la enfermedad de Alzheimer (EA). Como hemos dicho anteriormente, la dieta mediterránea es antioxidante y libera pocos radicales libres, que son los que afectan negativamente a nuestro sistema nervioso, y en general, a todo nuestro organismo.
Además, es una dieta que mantiene estables los niveles de glucosa en sangre. Por tanto, no aumenta la insulina y no se produce resistencia a la misma, cosa que es muy beneficiosa para nuestro cerebro.
¿Por qué la Dieta Mediterránea es beneficiosa para prevenir el mal de Alzheimer?
En los últimos tiempos se ha visto un aumento significativo de la enfermedad de Alzheimer, y lamentablemente aún no se cuenta con un tratamiento efectivo para curar esta enfermedad. Es por ello que numerosos estudios se están focalizando en la prevención, ya que se ha visto que hay factores que nos protegen del Alzheimer y otros que nos pueden llevar a padecerla.
Entre los hábitos que pueden retrasar el Alzheimer y que pase de largo en nuestras vidas nos encontramos con la realización de ejercicio físico de forma regular, la estimulación cognitiva, las relaciones sociales saludables, el dormir adecuadamente y la más importante de todas: una alimentación equilibrada y saludable.
En este sentido, la dieta mediterránea cumple con la mayoría de los requisitos que tiene una dieta equilibrada. Además, nos protege frente a las alteraciones cardiovasculares, cáncer, diabetes y de padecer una demencia o deterioro cognitivo, entre muchos otros beneficios.
La dieta mediterránea consiste en el consumo de alimentos equilibrado, con gran variedad, y en la que se incluyen la mayoría de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Los pilares básicos son:
- Alimentos frescos, a ser posible de temporada y lo mínimamente procesados.
- Abundantes vegetales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos, varias raciones al día.
- Leche y derivados, mejor con poca grasa.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Cereales, mejor integrales.
- Pescado, al menos 3 veces en semana y un par de veces que sea de tipo azul.
- Evitar carnes rojas y procesadas.
- Huevos, por el alto valor biológico de sus nutrientes.
- Beber abundante agua, mínimo 1,5 litros diarios
- Evitar fritos, sal en exceso, grasas de origen animal, embutidos, quesos muy curados, bollería industrial, dulces, precocinados o ultraprocesados.
En esta dieta los alimentos son importantes, pero también lo es la frecuencia de su consumo y la forma de cocinarlos.
Reduce los marcadores de inflamación
Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea se deben a reacciones entre distintos compuestos de los alimentos que ingerimos, como son ciertas vitaminas, ácidos grasos insaturados o aminoácidos. Sus acciones son principalmente la antioxidante y la antiinflamatoria, y que consiguen que nuestro sistema nervioso y el resto del cuerpo se mantengan sanos y funcionen de la manera más óptima posible.
Hay ciertos nutrientes que provocan una inflamación en nuestro organismo, como por ejemplo los ácidos grasos saturados o las lipoproteínas. Éstos se encuentran mayormente en grasas de tipo animal o alimentos ultraprocesados, como el embutido o la bollería industrial.
Consumir estos alimentos de forma habitual causa una inflamación crónica en el cuerpo que puede ser la causante de múltiples enfermedades, incluida la demencia o la enfermedad de Alzheimer. Es por eso que la dieta mediterránea ayuda a prevenir el Alzheimer o mejora los síntomas, ya que se basa en una alimentación baja en marcadores inflamatorios.
Disminuye el estrés oxidativo
Cuando se produce la digestión, se generan una serie de reacciones como la oxidación, que transforman los alimentos para que puedan ser utilizados por nuestro organismo. El problema surge cuando hay un exceso de oxidación, o el llamado estrés oxidativo, que produce un exceso de radicales libres. Éstos provocan daños y alteraciones en múltiples procesos celulares, dando lugar a un deterioro orgánico y un envejecimiento prematuro de las células, incluidas las de nuestro sistema nervioso.
Para prevenir el estrés oxidativo, es necesario (entre otras cosas) ingerir antioxidantes a través de una alimentación adecuada, como es el caso de la dieta mediterránea. Esto evitará el estrés oxidativo y la inflamación crónica a través del aporte de vitaminas, minerales, omega-3 y otros compuestos antioxidantes, además de reforzar nuestro sistema inmune.
Dentro de la dieta mediterránea, los compuestos más significativos y que nos demuestran mayores beneficios a nivel antioxidante y antiinflamatorio de forma simultanea son:
- Los ácidos grasos insaturados, entre los que encontramos el ácido oleico u omega 9, procedente del aceite de oliva, el aguacate o las semillas de girasol entre otros. En segundo lugar, nos encontramos con el omega-6 y el omega-3, que lo podemos obtener sobre todo de las carnes y de algunos frutos secos o en pescados, respectivamente. Dichos compuestos no son sintetizados por nuestro cuerpo, y por eso es tan importante obtenerlo de la dieta.
- Los compuestos fenólicos, que podemos encontrar en la cebolla, el té, el cacao, el aceite de oliva virgen o las semillas de las uvas.
- Los flavonoides y los terpenoides presentes en frutas y verduras que, junto a las vitaminas —concretamente la E o C, entre otras—, regulan la función inmune y mantiene la integridad de las células endoteliales.
Disminuye los factores de riesgo
Se han descrito múltiples factores de riesgo para padecer la enfermedad de Alzheimer, entre ellos hay algunos que no son modificables, como por ejemplo la edad o los antecedentes familiares. Pero hay otros que sí lo son, como el estilo de vida que llevamos.
Es por eso que la dieta mediterránea reduce significativamente los factores de riesgo de padecer Alzheimer. Pero las buenas cualidades de esta dieta no lo son por sí solas: debe ir acompañada de ejercicio físico y buen descanso. De esta forma, al cumplir con estos hábitos, se desencadenan otra serie de procesos en el organismo que acompañan y potencian los efectos de la dieta mediterránea.
Por tanto, es muy importante entender que la dieta mediterránea tiene un efecto preventivo no sólo del Alzheimer, sino de muchas otras patologías, siempre que se entienda como un estilo de vida y no como una dieta milagrosa.
Referencias:
1. Álvaro Martínez, Mª. M. (2019). “Relación de la Dieta Mediterránea con la prevención de la Enfermedad del Alzheimer”. Trabajo de Fin de Grado. Universidad de Palencia.
2. Bravo Ruiz, I.; Verdugo Torres, E. (2020). La dieta mediterránea. Encuentros en la biología. Vol.XIII, Nº175.
2. Estiguín, V. (2021, 21 julio). “Estrés oxidativo, antioxidantes y dieta mediterránea”. Vero Training.
4. García-Casal, M.N.; Pons García, H. (2014). Dieta e inflamación. Anales Venezolanos de Nutrición, vol.27, n.1, pp.47-56.
5. LOliva (2022, 31 marzo). “La mejor dieta para el Alzheimer”. Cano Health.
- Mediterranean Science
Natalia Zarco es enfermera con amplia experiencia en salud comunitaria y salud psicosocial. Actualmente desarrolla su trabajo en el ámbito de la salud mental, y colabora con profesionales de la salud comunitaria realizando talleres de educación para la salud, dirigidos a personas de todas las edades y colectivos; desde niños, adolescentes, mujeres o ancianos, tanto en centros sanitarios como en centros educativos o ayuntamientos.
Su objetivo es la prevención de enfermedades y la promoción de hábitos de vida saludables, tanto a nivel físico como a nivel mental.
FORMACIÓN PROFESIONAL
Natalia es diplomada en Enfermería por la Escuela Universitaria de Enfermería de Cruz Roja, adscrita a la Universidad Autónoma de Madrid (1998-2001). Cuenta con un Máster en Gestión Sanitaria.
Tiene amplia formación en casi todos los ámbitos relacionados con la enfermería: pediatría, drogodependencias, investigación, salud comunitaria, salud mental y nutrición y dietética. Es experta en urgencias y emergencias extrahospitalarias.
EXPERIENCIA PROFESIONAL
Al inicio de su carrera, Natalia trabajó sobre todo en el ámbito hospitalario, tanto en España como en Francia, donde estuvo durante varios años. Posteriormente trabajó unos 5 años en servicios de salud mental, tanto de adultos como de adolescentes, donde aprendió de grandes profesionales en hospitales de renombre, como el Gregorio Marañón. También en tratamiento de adicciones a sustancias o comportamentales.
Ha ejercido como enfermera escolar y enfermera en centros deportivos. Sin embargo, su contexto predilecto es la atención primaria, donde Natalia ha desempeñado su profesión los últimos 5 años. No sólo atendiendo a los usuarios de forma individual, sino como responsable de educación para la salud, realizando prevención de enfermedades y promoción de salud a través de talleres y charlas a los usuarios del centro y en centros educativos o ayuntamientos.
Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios.
Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.
