Los mejores alimentos de la dieta mediterránea para prevenir el deterioro cognitivo
No es ningún secreto que una dieta rica en nutrientes clave puede ayudar a mantener una mente fuerte y saludable a medida que envejecemos. Descubre qué alimentos para prevenir el deterioro cognitivo te ofrece la Dieta Mediterránea, y empieza a nutrir tanto tu cuerpo como tu mente.
Debido a su prevalencia, relevancia clínica y a su repercusión tanto a nivel individual, familiar como social, las enfermedades neurológicas se han convertido en uno de los principales problemas de salud en los países desarrollados.
Con la edad se producen cambios a nivel cerebral, lo que provoca variaciones en el funcionamiento cognitivo, como es el caso del estrés oxidativo. El estrés oxidativo se produce por un aumento excesivo de radicales libres en el cerebro, lo cual está muy relacionado con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como es el caso del Alzheimer.
Por otro lado, la influencia de la nutrición en las funciones cognitivas se ha puesto de manifiesto en numerosas ocasiones, y se sabe que el estado nutricional puede influir en el desarrollo o en la prevención del deterioro cognitivo.
Alimentos de la Dieta Mediterránea para el deterioro cognitivo
La Dieta mediterránea representa el patrón consumido de forma tradicional entre las poblaciones próximas al mar Mediterráneo. Fue inscrita como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en 2010.
Este patrón alimentario destaca por ser una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. Entre los factores que caracterizan a la Dieta Mediterránea, encontramos un consumo abundante de alimentos de origen vegetal, el uso de aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa principal, el consumo moderado de pescado y aves, la ingesta baja de carnes rojas y un consumo moderado de vino.
Todas estas características hacen que la Dieta mediterránea sea una dieta baja en grasa saturada y alta en grasa monoinsaturada, alta en fibra y rica en antioxidantes, polifenoles y otras sustancias beneficiosas de origen vegetal.
Como comentaba antes, el estrés oxidativo es uno de los principales desencadenantes del deterioro cognitivo. Por eso la Dieta Mediterránea, al tener un alto contenido en antioxidantes, puede jugar un papel muy importante en la prevención de las enfermedades cerebrales.
Estas vitaminas antioxidantes se pueden encontrar en numerosos alimentos de la Dieta Mediterránea. Algunos ejemplos son el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde, vegetales de color naranja o amarillo, alcachofas, cebollas, tomates, fresas, cítricos, melones, arándanos o uvas.
Los antioxidantes no son los únicos nutrientes de la Dieta mediterránea que pueden ayudar a prevenir el daño cerebral; hay otros micronutrientes que también son beneficiosos para el cerebro, como es el caso de las vitaminas del grupo B o los ácidos Omega-3. Algunos alimentos ricos en vitaminas del grupo B son la carne de ave, los cereales integrales, las nueces, las semillas o las verduras de hoja verde.
Por último, para el correcto funcionamiento del cerebro, los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel muy importante, ya que forman parte de la estructura del cerebro y se encuentran fundamentalmente en las zonas más activas. Algunos alimentos de la Dieta mediterránea ricos en ácidos Omega-3 son las nueces, las semillas, los aceites vegetales o el pescado azul.
La dieta MIND para mejorar la salud cerebral
Por otra parte, la dieta MIND es una dieta que ha sido diseñada basándose en la evidencia científica de que ciertos macronutrientes y micronutrientes pueden ayudar a prevenir enfermedades cerebrales, como es el caso del Alzheimer, y a retrasar el deterioro cognitivo. El desarrollo de esta dieta estuvo basado en la Dieta Mediterránea y en la dieta DASH (dieta específica para el tratamiento y prevención de la hipertensión). De hecho, el término MIND es un acrónimo que significa “Intervención Mediterránea–DASH para retrasar la Degeneración Cerebral”.
Tal y como hemos explicado, la dieta MIND combina los planes de alimentación de la Dieta mediterránea y la dieta DASH, por lo que incluye algunos de los principios básicos de ambas. Por un lado, la dieta MIND fomenta una alimentación rica en alimentos de origen vegetal y, por otro lado, limita el consumo de dulces, grasas saturadas y carne roja.
La dieta MIND se caracteriza por tener 15 componentes alimenticios de los cuales diez de ellos son beneficiosos para el cerebro, mientras que los cinco restantes pueden dañar el cerebro, y por tanto, es recomendable evitarlos. Los 10 componentes beneficiosos de la dieta MIND son:
- Más de seis raciones semanales de verduras de hoja verde.
- Mínimo una ración al día de otras verduras.
- Tres raciones diarias de cereales integrales.
- Mínimo dos raciones semanales de frutos del bosque.
- Mínimo cinco raciones semanales de frutos secos.
- Mínimo cuatro raciones de legumbres a la semana.
- Mínimo dos raciones semanales de aves.
- Mínimo una ración semanal de pescado.
- Aceite de oliva como aceite principal.
- Un vaso de vino al día.
Por otro lado, los cinco componentes que es recomendable evitar son:
- Máximo cinco raciones semanales de dulces y repostería.
- Máximo una ración semanal de fritos o platos procesados o ultraprocesados.
- Máximo una ración semanal de queso.
- Máximo una ración diaria de mantequilla o margarina.
Reduce el riesgo de deterioro cognitivo
En la búsqueda de mantener la salud mental y cerebral en óptimas condiciones, la dieta juega un papel fundamental. Y, como ya sabes, la Dieta Mediterránea es rica en frutas, verduras, granos integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos, lo que la convierte en una aliada poderosa en la preservación de la función cerebral.
Ahora, exploraremos qué nutrientes pueden ayudarte a reducir significativamente el riesgo de deterioro cognitivo, brindando una guía práctica para aquellos que desean preservar su salud mental a largo plazo.
Nutrientes que mejoran el desarrollo cognitivo
Son muchos los alimentos que pueden ayudar a frenar el deterioro cognitivo. Y la importancia de esos alimentos radica en su composición, ya que los nutrientes que aportan al organismo son esenciales para la prevención del daño cerebral. Estos son algunos de los más importantes:
Antioxidantes
El estrés oxidativo está involucrado en el deterioro cerebral, provocando enfermedades neurodegenerativas. Los radicales libres son moléculas que se producen de forma natural en el organismo como subproducto de reacciones metabólicas. Estas moléculas son muy inestables y altamente reactivas, interactuando con otros elementos del organismo y pudiendo generar daño en las células, como es el caso de las células cerebrales.
El cerebro es un órgano con alta actividad metabólica y necesita mucho oxígeno para funcionar, por lo que es particularmente vulnerable al daño oxidativo. En comparación a otros órganos, el cerebro tiene pocas enzimas y nutrientes con acción antioxidante.
El antioxidante por excelencia que utiliza el cerebro para protegerse del daño oxidativo es la vitamina E. La vitamina E también ayuda a preservar la memoria y otras funciones cognitivas, así como a reducir el riesgo de desarrollar y prevenir el Alzheimer.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B juegan un papel crucial en el normal funcionamiento del cerebro. Una de las vitaminas más importantes es la vitamina B12, y de hecho, uno de los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 es la disminución de la memoria.
Otras dos vitaminas que se han asociado al buen funcionamiento cerebral son la vitamina B6 y la vitamina B9. Aunque no se ha establecido un vínculo directo con el cerebro o sus enfermedades, un estudio ha demostrado que un consumo bajo o una deficiencia en estas vitaminas está asociado con un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer.
Ácidos grasos Omega-3
Se sabe que los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para el correcto funcionamiento del cerebro. En concreto, el ácido alfa linolénico (ALA), se considera un nutriente esencial para el organismo. Pero dado que no somos capaces de producirlo por nosotros mismos, necesitamos obtenerlo a través de la alimentación.
El cerebro está formado principalmente por una estructura grasa en la que se puede encontrar fundamentalmente DHA. Este ácido graso de cadena larga puede obtenerse a partir del metabolismo de ALA en el organismo, o consumirse directamente en alimentos de origen marino. El DHA está presente en las zonas más activas del cerebro, pero a medida que envejecemos, las concentraciones de DHA disminuyen debido al estrés oxidativo.
Referencias:
1. Gil, A. (2021). Tratado de nutrición: Tomo 3. Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Médica Panamericana.
2. Krause, M.V. (2012). Krause Dietoterapia. Elsevier España.
3. Morris, M.C. (2017). Diet for the mind. Little Brown Spark.
- Mediterranean Science
Patricia Callejo es farmacéutica y nutricionista, y se define como una persona entusiasta y en busca de constante aprendizaje. En los últimos años ha compatibilizado sus estudios en el Grado de Nutrición con más de 7 años de experiencia en oficina de farmacia y atención a pacientes. Durante este tiempo se ha especializado en el asesoramiento nutricional personalizado, la atención farmacéutica, la nutricosmética y la fitoterapia.
LinkedIn: Patricia Callejo Carratalá
FORMACIÓN PROFESIONAL
Patricia Callejo se graduó en Farmacia en 2016 por la Universidad San Pablo CEU de Madrid. Posteriormente, estudió el grado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Alcalá, finalizando sus estudios en el año 2022.
Actualmente, sigue en búsqueda de nuevos horizontes y aprendizajes dentro de la industria a través del Máster de Industria Farmacéutica y Parafarmacéutica de CESIF.
EXPERIENCIA PROFESIONAL
Patricia ha trabajado como farmacéutica adjunta por más de siete años, y cuenta con más de dos años de experiencia como nutricionista. Actualmente, trabaja en el Departamento de Calidad en un laboratorio farmacéutico.
Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios.
Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.
Se puede tomar Contradox si eres intolerante al gluten?
Hola, Patricia.
CONTRADOX es un complemento alimenticio de origen natural que no contiene gluten ni lactosa, y así se certifica en cada uno de los lotes fabricados.
Un abrazo y gracias por tu interés 🙂