Las mejores vitaminas para mayores de 60 años
A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian, y las personas de edad avanzada pueden enfrentar más desafíos en cuanto a la absorción de nutrientes. Hoy te contamos cuáles son las mejores vitaminas para mayores de 60 años, lo que te ayudará a conseguir una ingesta adecuada para tu bienestar.
¿Cuáles son las mejores vitaminas para mayores de 60 años?
Es importante destacar que las necesidades nutricionales pueden variar entre individuos, incluso dentro de un mismo grupo de adultos mayores de 60 años. Sin embargo, hay algunas vitaminas y minerales que suelen ser particularmente importantes para la salud de las personas mayores. Estas serían algunas vitaminas de ellas:
- La vitamina D: ayuda en la absorción de calcio, esencial para la salud ósea. La exposición al sol y los suplementos pueden ser fuentes de vitamina D.
- La capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad, y una deficiencia puede afectar la función cognitiva. Por tanto, puede ser necesario tomar suplementos o consumir alimentos enriquecidos.
- El calcio es crucial para la salud ósea y dental. Los productos lácteos, pescado y algunos vegetales de hojas verdes son buenas fuentes de calcio.
- La vitamina A es esencial para la salud ocular y del sistema inmunológico. Se encuentra en alimentos como zanahorias, batatas y espinacas.
- La vitamina C contribuye a la salud de la piel, encías y sistema inmunológico. Frutas cítricas, fresas y pimientos son fuentes ricas en vitamina C.
- La vitamina E nos aporta propiedades antioxidantes y puede ser beneficiosa para la salud cardiovascular. Se encuentra en nueces, semillas y aceites vegetales.
- La vitamina K se considera esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, son buenas fuentes de vitamina K.
- Y por último, el ácido fólico o vitamina B9 es importante para la formación de células sanguíneas. Se encuentra en alimentos como legumbres, frutas cítricas y vegetales de hojas verdes.
Es fundamental obtener nutrientes a través de una dieta equilibrada y variada siempre que sea posible. Además, la hidratación adecuada y el ejercicio regular también son componentes importantes de un enfoque holístico para la salud en la tercera edad.
¿Por qué las vitaminas son importantes para las personas mayores?
Las vitaminas son esenciales para todas las etapas de la vida, pero son particularmente importantes para las personas mayores por varias razones.
A medida que envejecemos, el cuerpo puede experimentar cambios en la absorción y utilización de nutrientes, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales. Aquí se explican algunas razones por las cuales las vitaminas son importantes para este grupo poblacional:
Salud ósea
Las vitaminas D y K, junto con el calcio, son cruciales para mantener la salud ósea, ya que ayudan en la absorción de calcio y en la formación y fortaleza de los huesos. Esto las convierte en unas de las mejores vitaminas para mayores de 60 años a la hora de prevenir la osteoporosis y las fracturas.
Salud cardiovascular
Vitaminas como la vitamina E y algunas del complejo B (como la B6, B12 y el ácido fólico) desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular, ayudando a mantener niveles saludables de homocisteína y protegiendo contra enfermedades cardíacas.
Función cognitiva
Las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, están asociadas con la función cognitiva. Las deficiencias en estas vitaminas pueden contribuir a problemas de memoria y afecciones como la demencia.
Sistema inmunológico
Vitaminas como la vitamina C y la vitamina A son esenciales para el sistema inmunológico. Ayudan a combatir infecciones y a mantener la salud del sistema inmunológico, que puede debilitarse con la edad.
Visión
La vitamina A es crucial para la salud ocular y la prevención de problemas como la degeneración macular relacionada con la edad.
Prevención de enfermedades crónicas
Las vitaminas y antioxidantes presentes en frutas, verduras y otros alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
Energía y vitalidad
Las vitaminas del complejo B desempeñan un papel importante en el metabolismo de los alimentos y en la producción de energía. La falta de estas vitaminas puede contribuir a la fatiga y la falta de energía.
Protección contra el daño celular
Las vitaminas con propiedades antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E, ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede contribuir al envejecimiento prematuro y a enfermedades crónicas.
Es crucial que las personas mantengan una dieta equilibrada y, cuando sea necesario, tomen suplementos para cubrir sus necesidades. Esto ayuda a garantizar que reciban las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para mantener su salud y bienestar general.
¿Qué alimentos de la Dieta Mediterránea contienen estas vitaminas?
La Dieta Mediterránea es conocida por ser rica en alimentos frescos, variados y saludables. Esta dieta se basa en los patrones de alimentación de los países mediterráneos y está asociada con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas de salud.
Estos son algunos alimentos comunes en la dieta mediterránea que contienen las mejores vitaminas para mayores de 60 años:
Uva
Las uvas son una buena fuente de varias vitaminas, incluyendo la vitamina C, vitamina K y algunas del grupo B como la vitamina B6. Contienen minerales como el potasio y manganeso, además de antioxidantes como los polifenoles, que pueden tener beneficios para la salud.
Azafrán
El azafrán no es particularmente rico en vitaminas, pero contiene pequeñas cantidades de algunas del grupo B y minerales como potasio, manganeso, hierro y zinc. El azafrán también contiene compuestos bioactivos como la crocina y la safranal, que se han asociado con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante importante. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, que se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular. Contiene compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Salmón
El salmón es rico en vitamina D, vitamina B12 y ácido fólico, así como una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Además, el salmón proporciona proteínas de alta calidad, así como minerales como el zinc y el selenio.
Estos alimentos, cuando se consumen como parte de una dieta balanceada, pueden contribuir a la salud general y proporcionar una variedad de nutrientes esenciales.
CogniPack®, beneficios para personas mayores
La dieta mediterránea ha demostrado aportar algunas de las mejores vitaminas para mayores de 60 años. Sus nutrientes y componentes beneficiosos mejoran la función cognitiva, además de tener propiedades para prevenir enfermedades neurodegenerativas y ayudar a mantener la memoria y la concentración en las mejores condiciones.
A raíz de este motivo fue creado el suplemento para el cerebro Cognipack®, un complemento alimenticio con nutrientes esenciales que apoya una mejor salud cerebrovascular.
Su composición se basa en disponer de varios ingredientes clave presentes en la dieta mediterránea, que aportan antioxidantes y vitaminas que mejoran el rendimiento cerebral. Estos componentes trabajan en sinergia para proteger las células nerviosas a partir de un respaldo adicional, obteniendo así una correcta salud cerebral.
Referencias:
1. Arbonés, G., Carbajal, A., et al. (2003). Nutrición y recomendaciones dietéticas para personas mayores: Grupo de trabajo “Salud pública” de la Sociedad Española de Nutrición (SEN). Nutrición Hospitalaria, 18(3), 109-137.
2. Meertens-R, Lesbia, & Solano-R, Liseti. (2005). Vitamina B12, Acido Fólico y Función Mental en Adultos Mayores. Investigación Clínica, 46(1), 53-63.
3. Quintas, A. (2015). Desnutrición y suplementos alimenticios en la tercera edad en la farmacia comunitaria. Universidad Complutense de Madrid.
4. Rodríguez-Palmero, M., Santamaría, A., Rivero, M. (2001). Alimentos funcionales, complementos alimenticios y productos dietéticos para la edad avanzada. Revista Elsevier. Vol. 20, Núm.8, 102-112.
- Mediterranean Science
Ester González es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Isabel I de Castilla, donde finalizó sus estudios universitarios enfocados a ayudar a las personas a conseguir sus objetivos personales mediante la educación nutricional y la promoción de hábitos saludables.
Web: Colexio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia
Linkedin: Ester González
Instagram: @galicia_dietista_nutricionista
MÁS INFORMACIÓN
Está especializada en nutrición clínica con más de 15 años de experiencia, especialidad que se encarga de evaluar a los individuos y atender de manera nutricional a las personas que precisan de planes especiales para el cuidado de su salud.
Sus conocimientos van enfocados a ayudar a aquellas personas con la aparición de diferentes dolencias o enfermedades ya sea por exceso; obesidad, problemas de colesterol, alteraciones en la tensión, o por defecto; falta de vitaminas o de minerales.
Es graduada en Nutrición Humana y dietética desde el 2020 y dispone del técnico superior en dietética y nutrición desde el 2016.
Con amplia experiencia en el campo de la fitoterapia ha podido ayudar en los diferentes procesos que se encuentran las personas con diferentes síntomas que puedas ayudar a llevar una correcta calidad de vida.
Mediterranean Science nace como punto de encuentro entre los inmensos beneficios de la Dieta Mediterrénea y la nutrición moderna. Cuenta con el apoyo de Laboratorios Niam, una reconocida empresa de complementos alimenticios.
Está formada por un equipo de profesionales altamente capacitado y con amplia experiencia en el desarrollo de productos que mejoran la calidad de vida de las personas de manera natural.
